Три метода:
- Выбор правильного питания;
- Выработка новых вкусовых пристрастий;
- Определение необходимого количества калорий.
Многие люди осознают, что им необходимо сбросить лишний вес, чтобы поддерживать здоровый образ жизни, но они и подумать бояться о диете, так как им не хочется постоянно испытывать чувство голода.
Метод 1. Выбор подходящей еды
1. Считайте калории
Подсчет калорий – важная часть контроля веса, но это не поможет организму, если калории не несут в себе никакой питательной ценности.
Вести подсчет калорий следует только при употреблении питательных продуктов.
Таким образом, есть можно досыта, в то же время, организм наполняется нужными питательными веществами.
- Например, в небольшой порции картофеля фри (227 г) из обычного ресторана быстрого питания содержится 526 калорий. А в 227 г куриной грудки содержится только 390 калорий. В куриной грудке содержится большее количество протеина (на 35 г), что поможет сохранить здоровье и работоспособность вашим костям, мышцам, хрящам, улучшит состояние кожи и крови. Многие витамины, такие как С, В, железо, магний так же содержаться в продуктах с большим содержанием протеина.
- Чаще всего люди испытывают чувство голода потому, что не получили достаточно питательной пищи. Постарайтесь убедиться в том, что получаете достаточно белка, углеводов и полезных жиров. Обычная здоровая диета состоит из 40% белка, 40% углеводов и 20% жира.
2. Усвойте разницу между «хорошими» углеводами и «плохими»
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и высоким содержанием клетчатки помогут вам дольше сохранить чувство сытости, так как они усваиваются медленнее, чем переработанные волокна и будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови. И напротив, углеводы с высоким содержанием крахмала как бы сигнализируют вашему организму, что нужно накапливать жир. Таких «плохих» углеводов стоить по возможности избегать, если, конечно, вы хотите обуздать свой аппетит. Попробуйте вместо продуктов с высоким ГИ, таких, как белый рис, быстрорастворимая овсянка, кукурузные хлопья, белый хлеб, печеный картофель и кукуруза, употреблять продукты с низким ГИ. Это могут быть коричневый рис, крупа грубого помола, отруби, и цельно зерновой хлеб.
3. Выбирайте продукты качественного содержания
Составьте список продуктов для вашего ежедневного рациона. Подумайте о том, как можно было бы приготовить эти продукты и изменить некоторые любимые рецепты. Помните про это, когда в следующий раз отправитесь в продуктовый магазин.
- Добавьте в ваш рацион овощи с низким содержанием калорий, такие как шпинат, брокколи, помидоры и морковь. Готовьте с ними салаты и используйте в качестве гарниров; постарайтесь включить их в каждый прием пищи. Эти продукты обогатят ваш рацион необходимыми витаминами и минералами.
- Ешьте низкокалорийные фрукты, такие как ягоды и яблоки. Если вы хотите перекусить между основной едой, то возьмите лучше их. Они помогут насытиться, но не увеличат калории.
- Из молочных продуктов подойдут обезжиренное молоко и творог.
- Добавьте в рацион хорошие углеводы – коричневый рис, квиноя, другое ее название – рисовая лебеда, и хлеб из цельной пшеницы.
- К хорошим источникам углевода относятся запеченный лосось, куриная грудка, черные бобы и красная фасоль.
- Постарайтесь не употреблять содовые и сладкие напитки. Лучше пить много воды. Зачастую то, что вы принимаете за чувство голода, может быть признаком того, что вы хотите пить. Организм таким образом пытается сказать вам, что вы обезвожены. Если выпить воды, это притупит чувство голода.
Метод 2. Создаем новые вкусовые пристрастия
1. Уберите из дома всю вредную пищу
Если ее вообще не будет, она не будет вас соблазнять.
2. Каждое утро начинайте с питательного завтрака
Правильное начало дня гарантирует, что к обеду вы не будете изнывать от голода.
Если вы часто испытываете чувство голода, то организм будет удерживать жир, даже если при этом вы не едите много. Это может привести к тому, что в следующий прием пищи, вы не осознанно будете есть больше необходимого, чтобы чувство сытости оставалось как можно дольше.
- Постарайтесь сбалансировать ваш завтрак, сделать его питательным, чтобы он содержал продукты, которые являются хорошими источниками протеина. Многие популярные блюда для завтрака слишком богаты углеводами, а белка содержат мало. Это и вызывает быстрое чувство голода.
3. Научитесь есть не спеша
Постарайтесь освободить хотя бы 20 минут на еду.
Если вы едите медленно, то, во-первых, за это время вы удовлетворите ваш мозг, а во вторых, поможет избежать переедания.
Не пожалейте время, чтобы оценить то, что вы едите, тогда вы получите больше удовольствия, смакуя пищу, чем если бы вы проглотили все на бегу.
4. Питайтесь небольшими порциями несколько раз в день
Попробуйте разделить три больших приема пищи на шесть маленьких. Доказано, что существует связь между частыми небольшими порциями еды и снижением индекса массы тела (ИМТ). Смысл в том, что частые перекусы помогут поддерживать чувство сытости в течение дня, равно как и уровень сахара в крови.
- Постарайтесь есть протеиновую пищу. Благодаря этому вы дольше будете сыты. Это могут быть бобы, постное мясо и орехи.
- На ночь можно перекусить творогом. Организму требуется больше время, чтобы расщепить казеин, содержащийся в твороге, и как следствие, обмен веществ будет протекать в течении всей ночи.
5. Замените сладости фруктами
Позволяя себе вредную пищу даже хотя бы раз в неделю может испортить все ваши усилия. Одна булочка, например, может содержать более 1000 калорий. Если уж вам так хочется сладкого, возьмите фрукт.
- Сладости как правило состоят из плохих углеводов, которые быстро возвращают чувство голода.
- Если захотелось мороженного, попробуйте заморозить виноград или чернику. Еще можно размять банан добавить к нему чайную ложечку меда и тоже заморозить.
6. Воздержитесь от походов в рестораны и кафе, так как их задача – накормить вкусно, а не полезно
Помимо искушения заказать что-то вредное, вы можете неправильно выбрать даже полезное блюда и в итоге съесть больше калорий, чем нужно.
- Например, цыпленок с чесноком – это где-то 540 калорий, тем не менее, если добавить к нему гарнир, то в конечном итоге вы можете съесть более 1000 калорий, даже не подозревая об этом.
Метод 3. Понять, сколько калорий нужно потреблять
1. Нужно иметь представление, что полезно для вашего организма
Для того, чтобы оценить нормальный ли у вас вес, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). ИМТ – это показатель подкожного жира, в зависимости от соотношения вашего роста и веса. Вы можете воспользоваться онлайн калькулятором и вычислить свой показатель ИМТ: http://www.bmi-calculator.net/. Следует отметить, что вычисление ИМТ общепринято считается хорошим способом определить избыток жира, но у этого показателя есть погрешности, он не точно учитывает количество мышечной массы.
И конечно, если ваш вес по этому показателю в пределах нормы, то худеть вам не следует. Рассмотрим значения ИМТ:
- Ниже 18.5, у вас недостаток веса.
- В пределах от 18.5 до 24.99 - ваш вес считается нормальным.
- В пределах от 25 до 29.99 - ваш вес считается избыточным.
- В пределах от 30 до 34.99 - вы страдаете ожирением 1 степени.
- В пределах от 35 до 39.99 - вы страдаете ожирением 2 степени.
- Равен или выше 40 - у вас патологическое ожирение.
2. Вы должны посчитать, сколько калорий вам можно съесть
Для того, чтобы сбросить вес, нужно знать еще один показатель – базальную скорость метаболизма (БСМ), показывающую количество калорий, сжигаемых вами за день при обычном образе жизни. Этот показатель зависит от вашего роста, веса, возраста и пола. Вы так же можете воспользоваться онлайн калькулятором, чтоб вычислить свой БСМ:
Можно вычислить БСМ и самостоятельно. Ниже для этого представлены формулы:
- Для женщин: БСМ = 665 + 9.6вес (в кг) + 1.8рост (в см) + 4.7возраст (в годах).
- Для мужчин: БМС = 66 + 13.5 вес (в кг) + 5 рост (в см) + 6.8 возраст (в годах).
Этот показатель сильно варьируется в зависимости от человека. Например, 50-летняя женщина ростом 1.5 м и весом 45 кг сжигает только 1.137 калорий, а 20-летний мужчина ростом 1.8 м и весом 90 кг сжигает 20,090 калорий.
3. Отрегулируйте БСМ в соответствии со своим уровнем активности
Количество ежедневно сжигаемых калорий напрямую зависит от того, на сколько активный образ жизни вы ведете. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее протекает ваш метаболизм, и соответственно тем больше калорий сжигается организмом. Чтобы рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за один день, можете воспользоваться уравнением Харриса Бенедикта. Этот итоговый показатель подскажет, сколько калорий нужно съедать, чтобы сохранить свой текущий вес:
- Если вы ведете сидячий образ жизни (почти не выполняете физических упражнений), то считайте по формуле – количество калорий = БСМ 1.2.
- Если вы редко, но тренируетесь (легкие упражнения 1-3раза в неделю), то ваша формула – количество калорий = БСМ 1.375.
- Если вы умеренно активны (не сложные упражнения 3-5 раз в неделю), то считайте по формуле – количество калорий = БСМ 1.55.
- Если вы увлекаетесь спортом (сложные упражнения 6-7 раз в неделю), то считайте по формуле – количество калорий = БСМ 1.725.
- Если вы профессионально занимаетесь спортом (очень сложные упражнения, занимаетесь спортивной или физической нагрузкой, или усиленными тренировками), то ваша формула – количество калорий = БСМ 1.9.
4. Рассчитайте, сколько калорий нужно для снижения веса
Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. В 1 кг жира содержится 1575 калорий, то есть, избавляясь от 1575 калорий, вы теряете 1 кг. Поставьте себе цель, потреблять на 500 калорий в день меньше, чем раньше, но в сумме не меньше 1200 калорий для женщин и не меньше 1500 калорий для мужчин. А можно схитрить, и съедать меньше не на 500, а на 250 калорий, но при этом, оставшиеся 250 сжигать с помощью физических упражнений.
- Учтите, чем меньше вы весите, тем дольше вы будете худеть обычным способом. Но не сдавайтесь.
Советы
- Разнообразьте диету, добавляя новые ингредиенты в ваши рецепты, чтобы изменить ароматы блюда. Пробуйте до сих пор неизвестные вам продукты. Многие необычные продукты есть в специализированных магазинах.
- Больше тренируйтесь! Поймите, что лучший способ похудеть – это, сокращая потребление нездоровой пищи, регулярно выполнять упражнения.
- Смакуйте еду! Чем дольше вы наслаждаетесь едой, тем меньше потребуется съесть, чтобы наесться.
- Обратите внимание на свой организм. Научитесь определять, когда вы действительно проголодались, а когда вы хотите съесть что-то, потому что вам скучно или грустно.
- Вместо того, чтобы сидеть на диете, совершенствуйте качество питания. Добившись нужного результата, если вы вернетесь к своим старым пищевым пристрастиям, вес начнет возвращаться.
- Научитесь читать этикетки на продуктах перед покупкой. Некоторые продукты могут быть более питательными, при этом содержать меньшее количество калорий. Это может быть сложно поначалу, но со временем вы научитесь определять, какие продукты имеют наилучший состав для вашей диеты. В результате это войдет в привычку.
- Включите в свой день здоровые низкокалорийные перекусы, которые повысят ваш энергетический баланс и не дадут вам проголодаться. Такие перекусы играют важную роль. Благодаря им организм получает все необходимые питательные вещества в течение дня.
Предупреждения
Избегайте любых биологических и диетических добавок для похудения, которые сегодня продаются в большом разнообразии. Они, как правило, дают только временный эффект. Кроме того, таблетки для похудания могут быть даже опасными для здоровья. Если вы все-таки хотите использовать лекарства для снижения веса, обязательно предварительно посоветуйтесь с врачом.
Перед тем, как существенно изменить свой привычный рацион, опять же обязательно посоветуйтесь с врачом. Это особенно актуально для тех, кому диета может усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем.
Никогда не изнуряйте себя голодом или чисткой ради быстрого эффекта. В конечном счете, вы получите пищевое расстройство, которое принесет больше вреда, чем пользы, и даже может стоить вам жизни.
Правила для похудения - видео
А это видео расскажет вам о правилах которые нужно соблюдать когда хочешь похудеть. Очень полезно, если после прочтения статьи вы загорелись этим желанием.