Люди, которые постоянно переедают, могут набрать вес и увеличить возможность возникновения различных хронических заболеваний, связанных с ожирением или лишним весом. Для некоторых людей прекратить много кушать – тяжелая задача, требующая решительности и самоотверженности. Большинство людей старается изменить свои привычки в питании и перестать много кушать. Остановить переедание бывает трудно, безусловно, это не является невыполнимой задачей.
Существует три простых способа, которые помогут изменить режим питания и покончить с перееданием раз и навсегда.
Способ 1. Кушайте маленькими порциями
1. Пользуйтесь маленькой посудой, когда кушаете дома
Используя небольшие тарелки, вы сможете контролировать порции и не допускать переедания.
- Как правило салатные тарелки и тарелки для закусок меньше, чем обычные обеденные тарелки. Используя их, вы не сможете съедать большие порции пищи.
- Несколько экспериментов показали, что использование тарелок определенных цветов помогут быстрее утолить голод малыми порциями. Например, синий цвет тарелок может помочь насытиться меньшим количеством еды.
2. Во время приема пищи убирайте со стола большие тарелки, которые используют для подачи блюд
Положите нужное количество еды на тарелку, а все лишнее уберите. Когда блюдо находится на столе, скорее всего, многие съедают больше. Убрав блюда с обеденного стола, вы сможете удержаться от соблазна положить дополнительную порцию.
- Убирайте оставшуюся еду на кухню.
- Еще одно хорошее правило: перед тем, как сесть за стол, спрячьте подальше еду. Тогда вернувшись на кухню, чтобы убрать посуду, у вас не будет соблазна перекусить или положить дополнительную порцию.
3. Приобретите мерную посуду и весы
Чтобы соблюдать рекомендуемый размер порций, измеряйте и взвешивайте еду перед употреблением.
- Всем нам требуется в течение дня съедать неодинаковое количество того или иного блюда. Старайтесь соблюдать следующие размеры порций некоторых продуктов: 90-120 грамм белка, 30 грамм или полстакана злаков, стакан овощей или две тарелки свежей зелени, полчашки фруктов или один небольшой фрукт.
- Включите в свой ежедневный рацион одну или две порции фруктов и три-четыре порции овощей. Злаки следует употреблять один или два раза в день, но не обязательно при каждом приеме пищи.
- Предпочтительнее пользоваться кухонными весами, так как объем не всех продуктов можно измерить с помощью мерного стакана.
- Также можете определить объем тарелок, чашек и контейнеров для продуктов, которыми чаще всего пользуетесь. Так вы заранее будете знать какое количество еды поместится в ту или иную емкость.
4. В ресторанах и кафе выбирайте не очень большие порции
Когда вы едите вне дома, трудно съедать небольшие порции и останавливать свое внимание только на одном блюде.
- В ресторанах предлагается огромное количество закусок, основных блюд и десертов. Мало того, что вам приходится иметь дело с большими порциями, нужно еще постараться удержать себя от соблазна попробовать несколько блюд.
- Обедая в ресторанах, старайтесь выбирать закуски. Они, как правило, меньше, и их будет достаточно, чтобы утолить голод.
- Иногда в ожидании заказа подают на стол хлеб, крекеры или чипсы. Пока вы голодный ждете заказ, можете съесть их очень много. Предупредите официанта, чтобы он подал маленькую порцию или вообще не приносил эту еду к столу.
- Перед тем, как сделать заказ, уточните у официанта какого объема порция. Если порция для вас оказалась большой, то попросите подать часть порции на тарелке, а другую часть сложить с собой в контейнер.
Способ 2. Питайтесь правильно
1. Держитесь подальше от диет
Можно встретить массу реклам, предлагающих различные диеты и программы для похудения, которые обещают быстрое снижение веса за короткий период времени. Прибегая к таким видам диет, вы будете голодать, что впоследствии приведет к перееданию.
- Резкое снижение веса - небезопасно. Чтобы не было плачевных последствий, рекомендуется сбрасывать по 0,5-1 кг в неделю.
- В "быстрых" диетах обычно ограничивают в употреблении все группы продуктов, число приемов пищи и количество потребляемых за день калорий. Все это может в дальнейшем может спровоцировать переедание.
- Лучше всего соблюдать сбалансированные и питательные диеты. Эти диеты не заставят вас голодать, и результат ваших стараний будет заметен налицо.
2. Не пропускайте приемы пищи, чтобы не испытывать сильный голод
Иначе в следующий прием пищи вы просто можете переесть.
- Рекомендуется есть не менее трех раз в день. Также в течение дня вам может понадобиться один или два перекуса.
- Можно питаться от четырех до шести раз в день малыми порциями, вместо традиционного трехразового питания.
3. Не ешьте, если вы не голодны
Люди, которые едят по привычке, а не из-за голода, обычно переедают.
- Попробуйте научиться определять, что для вас значит настоящий физический голод. Большинство людей питается по различным причинам, вот поэтому вам будет полезно выяснить, как вы чувствуете голод.
- Типичные симптомы голода: чувство пустоты, тошнота, головокружение, нервозность.
- Если вы не испытываете этих ощущений, скорее всего вы начинаете есть по другой причине (например, от скуки, напряжения или стресса). Старайтесь избегать перекусов и еды, пока не испытаете настоящее чувство голода.
4. Заканчивайте прием пищи, как только почувствовали, что вы наелись
Чувство насыщения - это реакция организма, которая не позволяет нам съедать лишнего.
- Мы чувствуем, что сыты, когда мозг сообщает, что организм получил нужное количество еды.
- Если вы переедаете, то, скорее всего, едите до тех пор, пока не почувствуете, что ваш желудок очень полон.
- Завершайте прием пищи, когда чувствуете, что уже сыты. Вы не должны испытывать голод, у вас должно быть ощущение еды в желудке, и вы не должны чувствовать растяжения и дискомфорта в животе.
- Нередко люди инстинктивно едят все, что находится перед ними на столе, независимо от того, голодны они или нет. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы понимать, когда нужно перестать есть.
5. Кушайте в течение 20-30 минут
Если вы едите слишком быстро, то, скорее всего, вы съедаете лишнего.
- Необходимо, чтобы прием пищи занимал примерно 20 минут. Это нужно для того, чтобы желудок успел отправить сигнал в мозг, что он удовлетворен. Поэтому медленное питание может помочь предотвратить переедание.
- Во время приема пищи следите за временем. Так вы сможете контролировать свою скорость.
- Чтобы продлить время, можно между кусками еды откладывать вилку в сторону и выпивать глоток воды.
- Старайтесь не отвлекаться на посторонние звуки и предметы во время еды.
6. На половину тарелки кладите овощи или фрукты
Это поможет вам сократить количество лишних калорий, если вдруг вы съедите лишнего.
- Овощи и фрукты - низкокалорийные продукты. Если вы съедите их очень много, они не причинят вам большой вред
- Если после приема пищи вы все-таки чувствуете голод, то кладите на тарелку побольше овощей.
7. За день старайтесь выпивать необходимое количество воды или другой жидкости
Вода необходима нам для правильного функционирования организма. Она также поможет вам уменьшить количество съедаемой пищи.
- Необходимо употреблять от 8 до 13 стаканов воды в день. Вода помогает устранить чувство голода и поддерживать водный баланс в организме.
- Перед едой не забывайте выпивать один-два стакана воды. Это поможет вам устранить сильное чувство голода и не съесть лишнего.
8. Не награждайте себя едой
Нередко люди делают огромную ошибку, вознаграждая себя плотным ужином за то, что они правильно питались в течение определенного времени. Такая награда может только навредить вам.
- Вместо такой награды, лучше иногда позволять себе небольшие порции лакомства.
- Если вы все-таки хотите поощрить себя за достижение цели, лучше всего найти другой способ, который не навредит вам, а принесет только пользу. Например, можете купить новый наряд, сходить на спа-процедуры, сыграть в гольф или приобрести себе новый гаджет.
Способ 3. Эмоциональное переедание
1. Сходите на прием к психотерапевту
Иногда человек начинает набирать лишний вес из-за эмоционального переедания. Переедание может быть вызвано пищевым расстройством, и крайне важно, чтобы вы вовремя обратились за медицинской помощью, пока такой вид переедания не вошел в привычку. Психотерапевт, специализирующийся в этой области поможет вам справиться с вашей проблемой.
- Найдите в интернете врача, который хорошо специализируется на нарушениях питания на фоне эмоций.
- Расскажите специалисту, что вы считаете своей самой большой и самой сложной проблемой, когда вы ее замечаете, как вы пытаетесь ее преодолеть.
- Даже если вы посещаете специалиста, вы не сразу сможете регулярно питаться небольшими порциями. На привыкание к новому образу питания может уйти немало времени.
2. Заведите дневник
С помощью него, вы сможете разобраться с проблемами, связанными с эмоциональным перееданием.
- Делайте записи в дневник каждый день или несколько дней в неделю.
- Записывайте, что вы едите, сколько съедаете и почему думаете, что вы едите лишнего. Потребуется не одна неделя, чтобы найти закономерность в ваших привычках.
- Помечайте в дневнике как вы себя чувствуете, испытывали ли вы голод перед едой.
- Перечислите в своем дневнике все триггеры, то есть продукты, вещи или события, вызывающие у вас переедание. Так вы сможете избежать соблазнов. Например, если при посещении кинотеатра вы автоматически покупаете чипсы, попкорн и сладкие напитки, то лучше отменить поход в кинотеатр и посмотреть фильм дома.
3. Научитесь отвлекаться
Если вы очень сильно хотите какой-то определенной еды или поесть из-за расстройства, постарайтесь отвлечься от этого желания.
- Бывает, что желание к какой-то еде возникает очень спонтанно и также мгновенно проходит. Если вы просто подождете несколько минут, то тяга к этой еде может исчезнуть или вам станет намного легче перебороть ее.
- Начните с десяти минут. Выйдите на улицу прогуляться, почитайте книгу или устройте дома уборку. Затем попробуйте снова вспомнить о своем желании.
- Придумайте заранее список дел, которые смогут отвлечь вас от еды. Так вы подготовитесь к ситуациям, когда внезапно захотите какой-либо еды.
4. Составьте план на случай срыва
Вне зависимости от того, какая у вас задача или какие перемены вы хотите сделать в своей жизни, знайте, что избежать срывов и ошибок практически невозможно.
- Ни в коем случае не расстраивайтесь, если вы совершили ошибку. Делать ошибки – это нормальное явление, ведь они являются частью процесса обучения.
- Если вы сорвались, то постарайтесь исправить ситуацию в следующий прием пищи. Но ни в коем случае не сдавайтесь.
- Запишите свои ошибки и срывы в дневнике и обсудите их с вашим врачом.
Советы
- Начинать бороться с перееданием нужно на ранней стадии. Покупайте только действительно необходимые вам продукты. Старайтесь не ходить в магазин за покупками на пустой желудок, так как вы купите много ненужных продуктов.
- Значительная часть людей переедает по причине, которая не связанна с чувством голода. Определите причину переедания, и попытайтесь с ней бороться.
- Попросите психотерапевта порекомендовать вам группу поддержки, в которой люди тоже борются с перееданием на фоне эмоций.
- Разделяйте еду на маленькие кусочки. Так вы обманите мозг и он будет считать, что вы съедаете больше.
- Ешьте маленькими порциями, чтобы не переполнить желудок.
- Попробуйте кушать не доминирующей рукой. Если вы правша, то ешьте левой рукой, если левша - правой. Так вы будете есть медленнее.
Как избежать переедания - видео
В этом видео вы узнаете о ещё нескольких способах бороться с перееданием от врача-рефлексотерапевта: