Метаболизм – скорость, с которой организм переваривает еду, которая в него попадает. Если вы пытаетесь потерять вес, ускорение метаболизма может помочь потерять больше килограмм, не сильно снижая количество потребляемых калорий. Коммерческие легенды, окружающие «продукты, ускоряющие метаболизм», усложняют отделение правды от вымысла (или рекламного трюка), но есть нескромно простых стратегий, которые уже доказали свою эффективность. Ниже представлены несколько способов ускорить метаболизм.
Метод 1: Ускорение метаболизма с помощью коррекции питания
1. Ешьте маленькими, но частыми порциями
Если время между приемами пищи слишком растягивается, тело переходит в «режим голода», который замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию и предотвратить голодную смерть. Хотя некоторые люди могут терять вес с помощью периодического голодания, большинство людей ест в сумме меньше, потребляя маленькие но частые порции. Кроме приёмов пищи пять-шесть раз в день, здоровые перекусы тоже приносят пользу.
- Имея в сумке несколько не скоропортящихся перекусов, вы не останетесь голодным, когда поезд задержится или начальник устроит очередное бесконечное совещание. Если вы позволите себе проголодаться, вы неизбежно съедите что-то, чего есть не стоит, и старания пойдут коту под хвост.
2. Выбирайте жесткую пищу
Если есть такую еду, организму понадобится больше энергии, чтобы ее переварить, что ускорит ваш метаболизм. Выбирайте нежирную пищу, сложную для переваривания: индейку, рыбу, яйца, бобы или тофу.
- Хорошим примером такой пищи является творог. Если съесть порцию творога перед сном, он будет перевариваться очень медленно, что заставит желудок работать всю ночь, избавляя вас от чувства голода.
3. Добавьте специй в любимое блюдо
Добавив в привычные рецепты острый перец, покрошив хлопья из красного перца или немного кайенского перца может помочь ускорить метаболизм. Эффект от острой пищи достаточно временный, но если добавлять немного остренького в каждое блюдо, можно успеть насладиться преимуществами метода.
- Острый соус - другая вкусная и действенная добавка к любому блюду. Он не только ускоряет обмен веществ, но и в большинстве случаев не содержит калорий.
- Помните, что несмотря на то, что острая пища и ускоряет обмен веществ, все ещё важно следить за калорийностью еды.
Метод 2: Ускоряем метаболизм с помощью физической активности
1. Старайтесь выполнять аэробные упражнения по крайней мере 30 минут каждый день
Тренировка такого типа сжигает жир во время упражнений, а также ещё немного после. Если вам сложно заниматься полчаса без перерыва, советуем разбить время на короткие интервалы, вроде 5, 10, 15 минут.
2. Добавьте силовые упражнения в свои тренировки
Большая мышечная масса приводит к сжиганию большего количества калорий. Килограмм мышц неизбежно будет требовать в три раза больше калорий для простого поддержания жизнедеятельности, чем килограмм жира.
Так что чем больше калорий вы сжигаете, тем выше ваш индекс простого обмена веществ ( RMR). Каждая клеточка, будь то жир или мышцы, играет роль маленькой фабрики по сжиганию калорий как во время упражнений, так и в спокойном состоянии и даже во сне.
- Единственным способом увеличить RMR, который составляет до 70% от всего сжигаемых организмом калорий, является преобразование жира в мышечную массу.
3. Ищите способы проявить активность
Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее ваш метаболизм. Не пренебрегайте маленькими упражнениями на протяжение дня: поднимитесь по лестнице вместо лифта, поезжайте на работу на велосипеде вместо авто, прогуляйтесь пешком до магазина.
Метод 3: Другие способы ускорить метаболизм
1. Пейте больше воды
Согласно основным исследованиям, увеличивая количество выпиваемой воды вы ускоряете метаболизм до 40%. Этот скачок может быть результатом попыток тела нагреть и испарить принятую воду, но на самом деле никто не знает причину потери калорий.
Также часто наш мозг путает голод и жажду, так что если вам чего-то хочется, просто выпейте стакан воды.
2. Пейте больше кофе
Кофе показал себя как хороший способ ускорить метаболизм из-за содержащегося в нем кофеина. Чашка кофе в день ускорила обмен веществ как нормальных подопытных, так и страдающих лишним весом. Не забывайте, что эффект кофеина ничтожен по сравнению с эффектом от упражнений. Слишком большое потребление его может привести к проблемам с нервами, бессоннице и другим негативным последствиям.
3. Зелёный чай
Зелёный чай (даже без кофеина) в комбинации с тренировками могут улучшить обмен веществ. Согласно исследованиям, зелёный чай без кофеина и упражнения дали больший результат в потере веса, чем одни тренировки. Не пренебрегайте чашечкой или двумя зеленого чая в дополнение к ежедневному меню.
4. Питайтесь здорово, но не ограничивайте себя
При следовании экстремальной диете пациент резко сокращает количество калорий в своём рационе, что неизбежно приводит к негативным последствиям для метаболизма. И хотя поначалу вы действительно можете потерять немного веса, в конце концов, это приведёт к ещё большему набору. Диета такого типа также может вызвать недостаток в организме некоторых веществ, так как ограничения накладываются ещё и на рацион.
Метод 4: Анализ своего метаболизма
1. Поймите, что конкретно влияет на ваш метаболизм
Множество факторов влияют на обмен веществ.
Ниже представлены несколько факторов, которые можно контролировать и несколько, которые изменить нельзя:
- Возраст – После 40 лет скорость обмена веществ снижается на 5% каждые десять лет, отчасти из-за уменьшения мышечной массы.
- Пол – У мужчин калории сжигаются намного быстрее, чем у женщин из-за большего количества мышц.
- Наследственность – Вы можете унаследовать скорость обмена веществ.
- Нарушения в работе щитовидной железы – Гипотериоз (недостаточная активность щитовидки) и гипертериоз (слишком активная щитовидная железа) могут ускорять или замедлять метаболизм. В этом вопросе нужно проконсультироваться со специалистом. Это особенно важно для женщин из-за большего значения гормонов в их организме.
- Вес – Разное строение тела лежит в основе различий индекса простого обмена веществ. Обычно мускулы гораздо тяжелее, но менее объёмные, чем жир. И к тому же, мышцам требуется больше калорий для поддержания жизнедеятельности.
- Размер тела – сюда включается вес, рост и размеры.
- Климат и температура тела – базовая скорость метаболизма в тропиках на 10-15 % выше, чем в более холодном климате, так как часть энергии тратится на охлаждение тела. Тренировки в жаркую погоду также ускоряют метаболизм.
2. Подсчитайте свой индекс простого обмена веществ
RMR показывает, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Чтобы сжечь вес следует потреблять меньше этого показателя. Ниже представлена формула Миффина- Джеора для самостоятельного подсчёта. Однако можно найти и калькуляторы онлайн для этого.
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = вес в килограммах ;
- s = рост в сантиметрах;
- a = возраст;
- g = пол = 1 для мужчин, 0 для женщин.
3. Не забывайте пересчитывать RMR с уменьшением веса
Не забывайте, что с уменьшением вашего веса количество калорий, требуемых для нормального обмена веществ, уменьшается. Если не соблюдать этот принцип, то потеря веса сначала замедлится, а потом и вовсе прекратится.
Но также не стоит забывать, что разный тип нагрузок, как умственных так и физических, влияет на скорость метаболизма. Так что стоит прислушиваться к своему организму и корректировать потребление калорий.
Как ускорить метаболизм - видео
В этом видео популярным языком и с щепоткой юмора, рассказывается о метаболизме и о том, как его ускорить: