Принципы питания при поликистозе яичников

Диета и физические упражнения являются важной частью лечения синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), поскольку часто женщины с СПКЯ имеют высокие уровни инсулина в крови и избыточный вес.

Знание о том, какие продукты лучше всего подходят для питания при СПКЯ, а также какую пищу лучше ограничить, поможет улучшить самочувствие и уменьшить вес.

Правильное питание, активный образ жизни и поддержание здорового веса (либо снижение избыточного веса) может облегчить симптомы СПКЯ.

Что нужно знать об инсулине и углеводах?

Уровень инсулина в крови повышается после поглощения еды, достигая пика после того, как съедено или выпито что-то, содержащее углеводы.

Углеводы содержатся в зерновых (хлеб, макаронные изделия, рис и крупы), в большинстве закусок (чипсы, печенье и конфеты), сладких напитках (лимонадах и соках), а также во фруктах и овощах.

Все ли углеводы одинаковы?

Нет. Даже если съесть два продукта, содержащих одинаковое количество углеводов, они могут иметь разный эффект на уровень инсулина. Этот эффект зависит от типа углеводных продуктов.

Как правило, если вы хотите сохранить уровень инсулина низким, нужно питаться углеводными продукты с волокнами, такими как цельные зерна, фрукты и овощи.

Рафинированные или сладкие углеводные продукты (газированные напитки, сок, белый хлеб и белый рис) могут привести к повышению уровня инсулина.

Подобные продукты питания и напитки, как правило, также не очень питательны (это означает, что вскоре после еды вы снова можете почувствовать голод).

Старайтесь большую часть времени выбирать углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Нужно ли покупать специальные продукты?

Нет. Не нужно искать специальные продукты. Так же, как и любая здоровая диета, питание должно включать здоровый баланс овощей, фруктов, цельного зерна, растительного белка, постного мяса и здоровых жиров. Большинство продуктов легко вписывается в диету при СПКЯ, но необходимо читать этикетки продуктов, чтобы сделать наилучший выбор.

Ищите зерновые с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, макароны и хлеб из цельного зерна, а не зерна с низким содержанием клетчатки, как, например, белый рис, макароны или белый хлеб.

Не обманывайтесь продуктами с низким содержанием жиров. Как правило, в них содержится много добавленного сахара. Кроме того, некоторые продукты, не содержащие сахара (например, хлебобулочные изделия), изготавливаются из белой муки и могут поднять уровень инсулина так же, как и сахар.

Хорошей альтернативой могут стать продукты, подслащенные заменителями сахара, если они нормально влияют на желудок. В настоящее время нет научно подтвержденных данных, что умеренное потребление заменителей сахара вредно для здоровья. Однако старайтесь придерживаться наиболее естественной пищи (например, вода с кусочками лимона вместо диетического лимонада).

Исключите:

• сладкие соки, консервированные фрукты в сладком сиропе или подслащенное яблочное пюре;
• крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох;
• продукты из белой муки, такие как белый хлеб и макароны, бублики, белый рис;
• сладкие кукурузные хлопья и другие подслащенные зерновые продукты, выпечку и пончики;
• сладкие напитки, как, например, лимонады или соки;
• сладкие продукты: печенье, пирожные, конфеты;
• закуски, как, например, картофельные или кукурузные чипсы.

Выбирайте:

• свежие или замороженные фрукты без добавления сахара;
• некрахмалистые свежие или замороженные овощи, например, брокколи, шпинат и морковь;
• цельнозерновые продукты, как паста, коричневый рис, овес и хлеб из цельных зерен;
• вода или минеральная вода, можно с добавлением фруктов, несладкий холодный чай;
• выпечные изделия из цельной пшеничной муки и овса;
• крекеры и закуски с высоким содержанием волокон, как, например, попкорн или хлебцы.

Вредны ли углеводы?

Нет! Углеводы дают организму энергию. Некоторые люди полагают, что употребление в пищу углеводов провоцирует набор веса, но это происходит только если съесть слишком много. Многие важные питательные вещества поступают в организм из углеводной пищи, так что исключение углеводов не слишком хорошая идея.

Поскольку углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки благодаря содержащимся в них питательным веществам помогут вам чувствовать себя сытым гораздо дольше, чем сладкие продукты с низким содержание клетчатки, лучше выбирать первые как можно чаще.

Как насчет продуктов, содержащих жиры и белки?

Белковые продукты, такие как бобы, хумус, орехи, арахисовое масло, тофу, яйца, рыба, курица, мясо, а также вегетарианские заменители мяса и жиров, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, являются важными составляющими диеты при СПКЯ.

Сочетание продуктов, содержащих белок или жиры, с продуктами, содержащими углеводы, поможет замедлить всасывание углеводов и сохранить уровень инсулина на низком уровне. Например, вместо обычного риса можно съесть рис с фасолью и небольшим количеством авокадо.

Имейте в виду, что некоторые жиры полезнее других. Здоровые жиры содержатся в оливковом, рапсовом масле, орехах, авокадо и рыбе. Выбирайте здоровые жиры и белки вместо сливочного масла, маргарина, майонеза, сливочных соусов и красного мяса.

Нужно ли следовать диете с высоким содержанием белка?

Нет. Диеты с действительно высоким содержанием белка (например, диета Аткинса) не являются хорошим выбором, поскольку они могут содержать недостаточное количество некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B и витамин C.

Кроме того, важно помнить, что даже при ограничении потребления углеводов переедание жиров или белков может привести к увеличению веса.

Необходимо стремиться к диете, сбалансированной по содержанию белков, здоровых углеводов и жиров.

Что означает низкий гликемический индекс?

Гликемический индекс — термин, используемый для описания того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Чем больше повышается уровень сахара после приема этого продукта, тем больше его гликемический индекс.

Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс, чем сладкие или рафинированные углеводные продукты.

Сочетание углеводной пищи с пищей другого типа может снизить гликемический индекс, поскольку это позволяет организму поглощать продукты медленнее. Например, если съесть конфету сразу после еды, уровень сахара в крови повысится не так сильно, как если бы вы съели конфету между приемами пищи.

Какие фрукты и овощи имеют низкий гликемический индекс?

Овощи, такие как:

• спаржа,
• брокколи,
• морковь,
• цветная капуста,
• сельдерей,
• огурцы,
• зеленые бобы,
• шпинат,
• помидоры,
• кабачки.

Фрукты, такие как:

• яблоки,
• ягоды,
• виноград,
• апельсины,
• персики,
• сливы.

Фрукты и овощи с большим содержанием сахара или крахмала имеют более высокий гликемический индекс (например, сухофрукты, тропические фрукты, кукуруза, картофель, тыква, горох).

Нужно ли избегать молочных продуктов, сахара, глютена или сои?

В настоящее время нет никаких научно подтвержденных данных о том, что нужно ограничивать или избегать определенных групп продуктов, чтобы облегчить симптомы СПКЯ.

Следуя рекомендациям, представленным здесь, и выполняя физические упражнения, можно поддерживать нормальный вес.

Если выбирать правильную пищу, нужно ли беспокоиться о размерах порций?

Да! Количество съеденного тоже влияет на инсулин. Например, уровень инсулина будет расти гораздо больше, если съесть 3 порции макарон, чем если съесть 1 порцию.

Как правило, это означает, что лучше есть несколько раз небольшими порциями, чем редко съесть действительно большое блюдо.

Более частые небольшие приемы пищи позволят удерживать уровень инсулина на более низком уровне в течение всего дня.

Что такое пищевой состав?

Пищевой состав объясняет, какие питательные вещества и сколько их содержится в одной порции пищи. Обычно сведения о нем расположены на внешней стороне большинства упаковок продуктов. Знание пищевого состава продукта поможет сделать выбор того, что вы едите.

Что обычно содержит этикетка с пищевым составом?

На этикетке будут указаны некоторые или все из перечисленных питательных веществ:

• размер порции: составляет одну порцию продукта, все остальные значения основаны на этих данных;
• порций в упаковке: сколько порций содержится в этой упаковке; некоторые упаковки содержат одну порцию, но большинство — несколько;
• калории (всего): калории — это единица энергии, поступающей из углеводов, белков и жиров; калории дают нам энергию, чтобы думать и быть активным;
• суточная доза: это значение представляет собой процент от рекомендованной дневной нормы для питательных веществ, поступающих с одной порцией;
• всего жиров: жир имеет важно значение для нашего организма, существует 4 типа жиров, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для сердца;
• соль: люди с высоким кровяным давлением должны следить за потреблением соли;
• всего углеводов: углеводы дают энергию мышцам и мозгу;
• клетчатка: помогает пищеварению и поддерживает чувство сытости между приемами пищи;
• сахар: важен для мгновенного получения энергии, но слишком много добавленного сахара может быть вредно для здоровья;
• белок: это питательное вещество используется для наращивания мышечной массы и борьбы с инфекциями;
• витамины и минералы (А, С, кальций, железо и др.): обычно представлены процентом от суточной потребности в конкретном витамине или минерале, который вы получаете с одной порцией этого продукта.

На этикетке могут быть перечислены и другие питательные вещества, если компания-производитель считает, что их необходимо перечислить.

Что нужно искать в пищевом составе?

Первое, на что нужно обратить внимание, - размер порции. Указанное количество питательных веществ рассчитано на это количество продукта.

Если не знать размер порции, то не будет известно количество каждого питательного вещества, поступающего с пищей. Можно съесть и больше одной порции, но важно знать, сколько и каких веществ вы при этом потребили.

Контроль за потребленными питательными веществами является важной частью здорового питания при СПКЯ.

Нужно ли читать этикетку с составом полностью?

Нет. Не нужно следить за каждым веществом, которое съедаете. Просто посмотрите на этикетку, чтобы сделать правильный выбор в магазине, купив продукты, которые дадут организму питание, в котором он нуждается. Например, если вы пьете много молока, нужно прочитать этикетку, чтобы понять, в каких еще продуктах содержится кальций. Также можно использовать эту информацию для сравнения двух похожих продуктов.

Важно ли заниматься физическими упражнениями?

Да! Очень важно делать физические упражнения, поскольку они снижают уровень инсулина и помогают нормализовать вес. Физические упражнения особенно полезны для снижения уровня инсулина после еды. Так что, если это возможно, совершите прогулку после большой трапезы.

Помогает любое увеличение физической активности, поэтому можно найти вид активности, которая вам понравится. Если в настоящее время вы ведете малоактивный образ жизни, начинайте медленно и поставьте перед собой достижимую цель. Постарайтесь заниматься физическими упражнениями регулярно, по крайней мере, 5 дней в неделю по 60 минут в день.

Поликистоз яичников: обзор - видео