Люди, которые говорят, что у них нет времени для физической тренировки, не имеют оправдания. Новое исследование показало, что только 1 минута интенсивного бега с последующими 9 минутами легких упражнений, приводит к аналогичному улучшению состояния здоровья, как и 50-минутная тренировка в умеренном темпе.
Полученные данные свидетельствуют о преимуществе чередования типа и темпа физической активности, при котором сначала «выкладываются по полной» в течение короткого периода, а затем восстанавливаются в медленном темпе в течение более длительного времени, и такие циклы повторяются. Такое упражнение может быть вариантом для людей, которые хотят быть всегда в форме, но не имеют много времени, для регулярных физических упражнений.
Исследование показывает, что подход на основе чередования вида и темпа физической активности может быть более эффективным - вы можете укрепить здоровье за меньшее время по сравнению с традиционным подходом.
В проведенном исследовании, 25 мужчинам, которые ранее не делали никаких упражнений, были случайным образом назначены тренировки либо с чередованием типа и темпа физической активности, либо обычная тренировка на выносливость. Они выполняли упражнения три раза в неделю в течение 12 недель на велотренажере. Меньшая группа мужчин не делали никаких упражнений в течение 12 недель, и являлась контрольной группой.
Спринт тренировка состояла из:
разогрева в течение 2 минут,
спринт «изо всех сил» в течение 20 секунд,
восстановление в медленном темпе в течение 2 минут,
снова спринт в течение 20 секунд,
восстановление в течение 2 минут, и завершающий спринт в течение последних 20 секунд с последующим остыванием в течение 3 минут.
Тренировка на выносливость состояла из:
- разминки в течение 2 минут,
- работы на тренажере в умеренном темпе в течение 45 минут,
- остывания в течение 3 минут.
После 12-недельной программы, две учебные группы показали аналогичные улучшения в аэробной тренированности. В частности, обе группы имели 19-процентное улучшение по показателю пикового потребления кислорода, который показывает максимальное количество кислорода, потребляемого организмом за 30 секунд упражнений.
Обе группы также имели аналогичные улучшения в тестах на чувствительность к инсулину, который измеряет, насколько хорошо организм реагирует на инсулин, гормон, который регулирует уровень сахара в крови. И, наконец, биопсия мышечной ткани участников показала аналогичные улучшения маркеров функций мышц в обеих группах.
Новые результаты подтверждают предыдущие исследования, которые изучали влияние на здоровье интервально-спринтерских тренировок. Более того, в новом исследовании изучался еще более короткий интервал тренировки - всего 10 минут, по сравнению с предыдущим исследованием, в котором изучался эффект от 25-минутной интервально-спринтерской тренировки.
Однако, исследователи отмечают, что сокращение времени тренировки связанно с повышением физической нагрузки. Использование нового метода тренировки "требует очень высокого уровня мотивации и явно подходит не для всех", говорят исследователи.
Важно также отметить, что исследователи не выясняли, есть ли долгосрочная польза от интервально-спринтерских тренировок, а только подтвердили краткосрочное улучшение физической формы.
Будущие исследования должны выяснить, будет ли «интервально-спринтерская» тренировка, не включающая в себя этапы «изо всех сил», приводить к тем же улучшениям физической формы, как и тренировка, использованная в проведенном исследовании.