Движения, выполнение которых помогает при ревматоидном артрите
Совершая плавные движения, вы можете облегчить боль, предотвратить травмы и улучшить свой баланс. Также они помогут лучше работать суставам.
Существует два основных вида упражнений на гибкость:
- Растяжка – помогает вашим мышцам быть эластичными, с ее помощью движения в суставах становятся более легкими.
- Двигательные упражнения – поддерживают подвижность суставов в их рабочем диапазоне и уменьшают тугоподвижность.
Растяжка мышц ног в постели
Выполнять простую растяжку можно ежедневно, даже в период обострения ревматоидного артрита. Старайтесь выполнять ее 3 раза в день по 10 минут, в тот момент времени, когда чувствуете в себе силу. Эта привычка делает суставы более управляемыми.
При ревматоидном артрите утренняя тугоподвижность суставов может занимать час или более. Боль постепенно спадает после того, как вы просыпаетесь. Прежде чем начать двигаться, старайтесь растягиваться еще лежа в кровати.
1). Растягивание подколенных сухожилий
Сядьте прямо. Вытяните правую ногу перед собой так, чтобы она лежала на кровати. Согните левую ногу в колене и положите на кровать обратной стороной ступни вниз.
Медленно скользите рукой вдоль вашей правой ноги по направлению к стопе, пока не почувствуете небольшое растяжение по ее задней части. Это растягивается подколенное сухожилие. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите растяжение подколенного сухожилия левой ноги.
2). Растяжка икроножных мышц
Исходная поза та же, что и при растяжении подколенных сухожилий: правая нога прямая, левая согнута и лежит на кровати обратной стороной ступни вниз. Сделайте петлю из полотенца или эластичной ленты вокруг подошвы правой ступни.
Если вы можете, то удерживайте ногу прямой и медленно натягивайте за полотенце (эластичную ленту) носок к себе. Почувствуйте мягкое растяжение в икре (нижних мышцах ноги).
Если вам необходимо для выполнения этого упражнения немного согнуть ногу в колене, ничего страшного. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд. Затем поменяйте положение ваших ног и произведите растяжение икры левой ноги.
Попросите физиотерапевта или ревматолога порекомендовать и другие виды растяжек, чтобы сочетать их с основными.
Согревание в душе
При выполнении двигательных упражнений мы заставляем перемещаться наши суставы, тем самым поддерживая свободу движения, не давая им окоченеть спустя время. Данные упражнения должны стать ежедневной частью жизни. Делайте их пару раз в течение дня.
Попробуйте выполнять упражнения во время принятия душа или сразу после него. Теплая вода позволяет расслабиться мышцам и суставам, облегчая их движения.
Круговые движения плечами
Совершайте аккуратные вращения плеч или рук. Сделайте круговые движения плечами вперед пять раз. Затем повторите пять раз в обратную сторону.
Круги руками
Поднимите правую руку в бок ладонью вверх. Сделайте пять круговых движений вперед, затем пять назад. Поменяйте руку и повторите. Далее вновь смените руки, и постарайтесь описать в воздухе более большой круг. Попробуйте в этот раз держать ладонь лицом вверх. Повторите так же и с вашей левой рукой.
Если у вас имеются проблемы с равновесием, присядьте в душе на стул, при выполнении растяжки. Или выполняйте данные упражнения, как только вы вышли из душа, пока суставы еще прогреты.
Упражнения для больных рук
Если ваши руки и запястья не сгибаются и болят, попробуйте комплекс упражнений на гибкость от Эйприл Давис, профессионального врача Нью-Йоркского университета Лангонского медицинского центра.
В начале намочите руки в теплой воде с добавлением английской (горькой) соли в течение нескольких минут. Также можно выполнять данные упражнения после мытья посуды в теплой воде.
- Сядьте. Положите обе руки на поверхность стола, слегка растопырив пальцы. Оторвите оба больших пальца от стола. Удерживайте 5 секунд. Повторите 5 раз.
- Поверните руки ладонями вверх. Постарайтесь прикоснуться своим большим пальцем к мизинцу. Отдохните немного. Попробуйте соприкоснуться с оставшимися пальцами - безымянным, средним, указательным. Повторите 5 раз.
- Выпрямите одну руку перед собой. Сожмите пальцы в кулак. Представьте, что ваш кулак это кончик пера и выводите им буквы алфавита в воздухе. Старайтесь не двигать рукой. Работайте только запястьем.
Если у вас сильное обострение, то старайтесь делать двигательные упражнения, по крайней мере, один раз в день. В трудные дни вы можете попросить своего физиотерапевта помочь справиться с ними, или показать членам вашей семьи, как они могут помочь вам.
Попробуйте йогу и Тай Чи для улучшения баланса
Упражнения выполняются медленно, контролируя каждое движение, что положительно скажется на амплитуде движений и поддержании равновесия.
Уведомите своего учителя, что страдаете ревматоидным артритом, чтобы он адаптировал некоторые позы, являющиеся сложными, под вас. Так же можете использовать специальные пенные блоки для йоги, которые будут поддерживать тело во время выполнения упражнений.
Слушайте свое тело, делайте только то, что комфортно для вас. Как вариант, можете попробовать Тай-Чи. Как и в йоге, оно содержит отличные упражнения, но не такие тяжелые для суставов.
Еще одним преимуществом, по словам людей, является то, что элемент йоги и Тай-Чи - медитация, помогает контролировать боль.
Йога при ревматоидном артрите - видео
Йога-терапия для суставов, помогает при артритах:
После тренировки
Совершайте движения плавно. Вы должны чувствовать себя хорошо. Не растягивайтесь сильно, чтобы не испытывать потом болезненных ощущений. Попробуйте использовать влажное тепло или холод для комфорта после упражнений.
Тепловые обертывания, теплый душ и полотенце, смоченное в горячей воде, дадут больший облегчающий эффект, чем сухие грелки. Люди с ревматоидным артритом могут быть чувствительны к экстремальным температурам и химическим веществам в составе грелки, поэтому подкладывайте полотенце между ней и вашей кожей.
Так же, зачастую, многие не любят холод. Он делает их настолько напряженными, что их мышцы не могут расслабиться. Но если лед помогает вам, то используйте его.