6 витаминов, которые обязательно должны быть в вашем рационе (и как их получить)


витамины
Вы понимаете полезность витаминов и важность их присутствия в ежедневном рационе. Конечно, если бы вы не заботились о здоровье, то выживали бы на картошке-фри и макаронах с сыром. Но вы взрослый человек и понимаете, что потребности организма растут и меняются в течении жизни.

Независимо от образа жизни (сидите на диете или занимаетесь йогой), достаточное количество витаминов в организме должно быть вашей первой целью.

Здесь описаны 6 витаминов и откуда можно их получить.

Витамин А

витамин А
Почему полезный: Витамин А важен для работы иммунной системы, репродуктивной функции, полезен для зрения. Наверное, он наиболее известен по своей важности для зрения, а так же поддержкой размножения и роста клеток. Кроме того, в рацион могут быть добавлены две формы витамина А: готовый витамин А (можно получить из продуктов животного происхождения) и провитамин А (растительный пигмент, превращается в витамин А в организме человека).

Откуда получить: Готовый витамин А содержится в печени и рыбьем жире, а так же в яйцах и молоке (они так же содержат немного провитамина А). Большее содержание провитамина А находится в листовых зеленых овощах, помидорах, фруктах, желтых и оранжевых овощах. Так же витамин А содержится в печени, рыбе, молочных продуктах, кашах, а провитамин А – в брокколи, моркови, кабачке, дыне.

Витамин С

витамин С
Почему полезный: Помогает белку усваиваться в организме, полезен для функционирования иммунной системы и является физиологическим антиоксидантом. Благодаря биосинтезу коллагена, витамин С ускоряет заживание ран.

Недостаток витамина С в организме вызывает цингу, что характеризируется усталостью или вялостью, ломкостью капилляров и слабостью соединительных тканей. Также может помочь предотвратить и лечить рак, сердечно-сосудистые заболевания, возрастную макулярную дегенерацию, катаракту, простуду. Человек не в состоянии сам синтезировать в организме витамин С, то есть он не может вырабатываться внутри нас самостоятельно. Поэтому важно включать в свой рацион продукты, содержащие витамин С.

Откуда получить: Витамин С, скорее всего, ассоциируется с апельсиновым соком и другими цитрусовыми. И это правда. Цитрусовые, картофель и томаты – лучшие источники витамина С. Также он содержится в киви, красном и зеленом перце, брокколи, брюссельской капусте, клубнике и дыне.

Витамин D

витамин D
Почему полезный: Витамин D обычно не содержится в продуктах, но он всё же важный компонент здоровья. Он вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолета. Способствует абсорбции кальция в кишечнике, поддерживает нужную концентрацию кальция и фосфата в крови, способствует здоровому росту костей и уменьшает воспаления.

Откуда получить: Воздействие солнца – лучший источник витамина D. Сколько раз вы слышали, что бледность человека указывает на недостаток витамина D? И хотя солнце способствует вырабатыванию витамина D, оно может стать причиной проблем со здоровьем, таких как рак кожи, поэтому убедитесь, что хорошо защищены от чрезмерного воздействия солнечных лучей. Безопаснее получать витамин D из специально обогащенных продуктов, например, молока.

Естественными продуктами-источниками витамина D являются: печеночный рыбий жир и жирная рыба (лосось, тунец). Немного витамина D есть в сыре, говяжьей печени, яичных желтках. Также в связи с воздействием солнца витамин D вырабатывается в некоторых грибах.

Витамин Е

витамин Е
Почему полезный: Витамин Е – группа жирорастворимых веществ,которые обеспечивают антиоксидантные свойства. Антиоксиданты помогают защищать ткани организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это важно, потому что свободные радикалы могут повредить клетки, ткани и органы, а также привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. Также полезен для иммунной системы.

Откуда получить: Лучшие источники витамина Е: семена, орехи, зеленые листовые овощи, растительное масло и витаминизированные каши. Также он содержится в сое, рапсе, кукурузе.

Витамин К

витамин К
Почему полезный: Витамин К относится к семейству соединений в жирорастворимых витаминах. В этих соединениях содержатся витамин К1 и витамин К2. Производные витамина К играют важную роль в организме человека. Витамин К необходим организму для хорошего свертывания крови и полного здоровья костей.

Откуда получить: Шпинат - один из самых распространенных источников витамина К. Также содержится в брокколи, салате, жирах и маслах (в частности, соевые бобы и масло канолы).

Витамин В

витамин В
Почему полезный: Комплекс витамина В состоит из восьми витаминов. Многие из них работают вместе и очень важны для организма.

Чаще всего, витамины группы В способствуют обмену веществ, разрушают углеводы и превращают пищу в форму, легкую для усвоения человеческим организмом.

Витамины группы В разные и по-разному влияют на здоровье человека.

  • В1 (тиамин): Помогает организму производить новые клетки, защищает иммунную систему, помогает расщеплять простые углеводы. Источники тиамина: арахис, цельное зерно, бобы, капуста, шпинат, зародыши пшеницы, патока.
  • В2 (рибофлавин): Помогает воспроизведению красных кровяных клеток, которые переносят кислород в теле. Также работает как антиоксидант, помогает бороться со свободными радикалами, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременное старение. Источники: миндаль, молоко, дикий рис, яйца, йогурт, шпинат, брюссельская капуста, соевые бобы.
  • В3 (ниацин): Повышает уровень хорошего холестерина, уменьшая количество вредного холестерина в крови. Содержится в дрожжах, молоке, красном мясе, зеленых овощах и фасоли.
  • В5 (пантотеновая кислота): Расщепляет жиры и углеводы для получения энергии, а также отвечает за производство гормонов, вызванных стрессом. Уменьшает признаки старения и способствует здоровью кожи. Содержится в авокадо, яйцах, йогурте, мясе, бобах.
  • В6 (пиридоксин): Регулирует уровень гомоцистеиновой аминокислоты, которая влияет на заболевания сердца. Витамин В6 тесно связан с настроением и сном человека, потому что способствует вырабатыванию мелатонина, серотонина, норадреналина, гормона стресса. Источниками витамина являются: курица, индейка, лосось, тунец, чечевица, семена подсолнуха, сыр, коричневый рис, морковь.
  • В7 (биотин): Жизненно важен для нормального роста плода во время беременности, полезен для кожи, волос, ногтей. Также контролирует уровень глюкозы в крови у людей с сахарным диабетом. Источники: ячмень, дрожжи, печень, свинина, рыба, курица, картофель, яичные желтки, цветная капуста, орехи.
  • В9 (фолиевая кислота): Витамин В9 также полезен во время беременности, так как предотвращает врожденные неврологические дефекты. Может помочь справиться с депрессией, а также предотвратить потерю памяти. Источники: темная зелень, свекла, спаржа, лосось, молоко, корнеплоды, булгур, пшеница и бобы.
  • В12 (кобаламин): Необходим для формирования красных кровяных телец, синтеза ДНК, поддержки неврологической функции. Получить можно из в продуктов животного происхождения, а именно рыбы, мяса, птицы, яиц и молока.

Если вы не можете включить продукты, содержащие все эти полезные витамины, в постоянный рацион, то стоит посоветоваться с врачом о других способах получения этих витаминов.

Какую роль в рационе играют фрукты и овощи - видео

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском ниже:

 

Поделиться:

Это тоже интересно