Голод - явление как психологическое, так и физиологическое. Иногда мы едим, не потому что голодны, а потому что нервничаем, беспокоимся, скучаем или потому что наше расписание требует этого от нас. Существует большое количество программ по снижению веса и таблеток для похудения, которые подавляют голод, однако уменьшить его можно с помощью правильного питания и физических упражнений.
Метод 1. Подавление голода
1. Клетчатка
Организм должен получать достаточное количество клетчатки. Клетчатка - это сложный углевод, который дает организму чувство насыщения, при потреблении небольшого количества калорий. Такие продукты как овсяная мука, отлично подходят для диеты, потому что не только помогают уменьшить аппетит, но и обеспечивают организм энергией, регулируя выделение инсулина и сахара в крови.
Рекомендуется употреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Если цель – снижение веса, то необходимо включить в рацион большое количество овощей, бобовых и продуктов с высоким содержанием клетчатки. На завтрак полезно употреблять овсянку, и тогда до обеда чувство голода не придет.
2. Кофе
Пара чашек кофе с утра увеличит метаболизм и уменьшит аппетит, действие его начинается в уже спустя час после первой чашки.
Однако, некоторым людям, кофе противопоказан, поэтому, прежде чем следовать этому совету, необходимо проверить как кофе влияет на организм.
3. Темный шоколад
Любителям шоколада эта новость будет в радость. Следует отдавать предпочтение исключительно темному шоколаду с содержанием какао не менее 70 процентов, поскольку его горечь может уменьшить аппетит.
Какао содержит стеариновую кислоту, которая замедляет пищеварение и не дает чувству голода проявиться в течение длительного периода.
Темный шоколад и чашка кофе – двойной удар по голоду.
4. Белки и жиры
Уменьшают аппетит путем регулирования сахара в крови. Диета с высоким содержанием белка и необходимых организму жиров нормализует сахар в крови. Потребление жиров, в умеренных количествах, дает организму чувство насыщения во время диеты.
Замена углеводосодержащих продуктов на продукты с низким содержанием белка улучшает процесс снижения веса и уменьшает чувство голода.
Диеты, которые предполагают ограничения в употреблении жиров, имеют противоположный эффект: они усиливают чувство голода. Жиры в умеренных дозах хорошо влияют на организм, а также делают блюда вкуснее.
5. Углеводы
Сахар и крахмал являются важным источником энергии для осуществления метаболизма. Углеводы, содержащиеся в крахмале, включают в себя много питательных веществ в том числе клетчатку и дают организму чувство насыщения.
Крахмал переваривается медленно, тем самым уменьшая чувство голода.
6. Вода
Как известно, играет большую роль в снижении веса. Тело человека в основном состоит из воды, поэтому нуждается в регулярном ее потреблении. Вода не только подавляет чувство голода, она также жизненно важна для организма и не содержит калорий.
Большинство учёных придерживаются мнения, что человек должен потреблять не больше восьми стаканов воды в день.
Можно добавить в воду немного лимона или лайма, чтобы придать ей вкус.
Вода - лучшая альтернатива сладкой газировке или соку, которые только еще больше обезвоживают организм, особенно в жаркий период.
Если между основными приемами пищи возникает чувство голода, можно выпить стакан воды, чтобы заполнить желудок и утолить голод.
Метод 2. Регулирование чувства голода
1. Ежедневный завтрак
Завтрак - это самый главный прием пищи за день: организм всю ночь не получает пищи и, естественно, начинает испытывать голод в течение дня. Исследования показывают, что пренебрежение завтраком приводит к перекусам во второй половине дня.
Ночные перекусы, также связанны с тем, что человек не съедает необходимое количество калорий с утра.
Результаты некоторых исследований также показывают, что люди, которые отказываются от завтрака страдают от ожирения, гипертонии, повышения инсулина в крови.
Пропуск какого – либо из основных приемов пищи оказывает такое же влияние, как и пропуск завтрака. Хотя люди считают, что, опуская прием пищи они смогут быстрее снизить вес, напротив, это приводит к еще более частым перекусам и набору веса.
2. Здоровые снеки
В перекусах нет ничего плохого, если речь идет о фруктах, овощах или куриной грудке. Эти здоровые снеки будут сдерживать чувство голод до обеда, а также содержат большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ, которые хорошо влияют на организм.
Не рекомендуется перекусывать сладкими продуктами и напитками, потому что они не удовлетворяют голод, а наоборот провоцируют его.
3. Каждый кусочек - удовольствие
Необходимо наслаждаться каждым кусочком, каждой крошкой. Этот прием позволит предотвратить переедание. Поскольку мозг сосредоточивается на пище, и анализирует размер порции не давая разогнаться и переесть.
Цель такого метода - исключить другие виды деятельности во время приема пищи, таких как просмотр телевизора или игра на компьютере. Поскольку другая деятельность отвлекает мозг и мешает осознать, количество съеденного.
Например, можно во время поедания изюма или других сухофруктов, почувствовать их запах, рассмотреть цвет, а затем уж попробовать на вкус пытаясь распробовать все нотки вкусов.
Как минимум двадцать минут необходимо отводить на пережёвывание пищи перед тем как проглотить ее, так и желудку будет легче ее переварить.
4. Питание = физиология
Количество ежедневных приемов пищи зависит от физических нагрузок, образа жизни и занятости каждого отдельного человека. Есть варианты от 3-х разового питания до 8 – ми, необходимо найти систему питания, которая оптимизирует работу организма.
6-ти и 8-ми разовое питание, не увеличивает метаболизм или снижение веса. Например, если при 3-х разовом питании употреблять по 1000 килокалорий каждый прием пищи, а при 6-ти разовом по 500 килокалорий, то на выходе и в том и в том случае получается 3000 килокалорий. Энергия остается неизменной, и поэтому питание больше чем 3 раза в день не играет особой роли.
Если есть такие заболевания как диабет или требуется увеличить мышечную массу, то необходимо питаться чаще. А если образ жизни достаточно активный или необходимо снизить вес, то приемов пищи должно быть меньше.
Метод 3. Борьба с голодом физическими упражнениями
1. Регулярные физические упражнения
Благодаря упражнениям средней интенсивности организм уменьшит чувство голода, потому что он будет использовать накопленный жир в качестве источника энергии, в то время как упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, плавание и бег трусцой, увеличат голод.
Исследования показали, что реакция нейронов на пищу снижается при тренировках средней и высокой интенсивности.
Упражнения также уменьшают побудительную мотивацию ожидания пищи в мозге. Этот эффект уменьшает голод и снижает стресс.
2. Отдых
Существуют многочисленные исследования, посвященные сну и его влиянию на организм. Недостаток сна негативно влияет на организм и увеличивает гормоны голода, что заставляет постоянно перекусывать в течение дня.
Исследования показывают, что организм, лишенный сна, требует больше углеводов в течение дня. Ученые полагают, что это происходит из-за естественной тяги организма к углеводам, чтобы восполнить недостающую энергию.
Сон тесно связан с питанием. Недостаток сна в течение длительного времени увеличивает количество потребляемой пищи.
Лептин, гормон подавляющий аппетит и выделяемый жировыми клетками, зависит от сна. Таким образом, недостаток сна влияет на чувство голода.
3. Йога
Данный вид физических упражнений может уменьшить аппетит. Также асаны помогут узнать больше о теле и организме и следовательно, сделают человека более удовлетворенным и менее склонным к перекусам.
Йога, которой занимаются как минимум час в неделю, снижает аппетит. Поскольку она уменьшает стресс, она подавляет гормон, кортизол.
Умение поэтапно мыслить, также является частью йоги. Этот процесс помогает вам перестать есть, когда организм насытился.
4. Контроль эмоционального голода
Есть, потому что скучно, - это привычка которая приводит многих людей в заблуждение какой голод они испытывают.
Настоящий физический голод наступает постепенно и может быть легко удовлетворен обычными продуктами. Когда возникает эмоциональный голод, организм требует особые продукты и человек переедает, а затем чувствует вину.
Необходимо записывать все продукты, которые съедаются в течение дня и следить за ощущениями до и после еды. Если обнаружится, что часто между основными приемами пищи мелькают нездоровые снеки то следует задуматься о том, чтобы найти хобби, чтобы исключить свободное время для перекусов.
Если потребность в перекусе очень сильная, то можно съесть здоровый перекус: фрукты, овощи или орехи.
Как обмануть аппетит - видео
А вот и видео, в котором врач диетолог-нутрициолог расскажет о своём видении проблемы голода и о том, как обмануть аппетит: