Невозможно устранить или скрыть признаки старения и менопаузы. Однако, правильная диета поможет предотвратить и облегчить возможные последствия менопаузы.
Основы здорового питания во время менопаузы
Самое главное – потреблять самые разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми возможными питательными веществами. Поскольку в рационе женщин часто наблюдается дисбаланс полезных элементов, полезными будут следующие рекомендации:
Потребляйте больше кальция. Ешьте и пейте не менее 4 продуктов с высоким содержанием кальция каждый день: молочные продукты, рыба с костями (консервированные сардины и лосось, к примеру), брокколи и бобовые смогут предоставить необходимые 1200 мг в день.
Увеличьте количество продуктов, богатых железом. Рекомендуемая доза железа для женщин среднего возраста – 8 мг в день, которыми могут обеспечить:
- постное красное мясо,
- птица,
- рыба,
- яйца,
- зелень,
- орехи,
- зерновые крупы.
Включайте в меню, как минимум, 3 таких блюда ежедневно.
Предоставьте организму необходимую клетчатку. В большом количестве ее содержат цельнозерновой хлеб, злаковые каши, макаронные изделия, рис, свежие фрукты и овощи. Рекомендуемая доля в ежедневном рационе для женщин – 21 г.
Ешьте фрукты и овощи. Желательно потреблять не менее полутора чашек фруктов и двух чашек овощей каждый день.
Читайте информацию на упаковке. Изучайте этикетки, чтобы сделать правильный выбор полезной пищи.
Пейте больше воды. Возьмите за правило пить 8 стаканов воды каждый день. Именно такое количество удовлетворяет потребность взрослого здорового организма в жидкости.
Следите за весом. Если вы страдаете от избыточного веса, уменьшайте размер порций и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира. Старайтесь не пропускать приемы пищи. Ваш лечащий врач или квалифицированный диетолог помогут вам вычислить идеальный вес.
Сокращайте количество жирной еды. Жиры должны поставлять не более 35% суточного объема калорий. Ограничьте содержание насыщенных жиров в вашей пище, так как они повышают уровень холестерина и увеличивают возможность сердечных заболеваний. Такое же воздействие оказывают и трансжиры, поэтому следует уменьшить потребление жирного мяса, цельного молока, мороженого и сыра, наряду с растительными маслами, выпечкой и маргарином.
Добавляйте сахар и соль в меру. Большое содержание натрия в питании приводит к повышенному давлению. Не следует увлекаться копченостями, соленьями и едой, жаренной на углях, - все они содержат нитраты, которые способствуют развитию рака.
Что поможет облегчить симптомы
Пища растительного происхождения, содержащая изофлавоны (фитоэстрогены), попадая в организм человека, действует, как менее активная форма эстрогена. Вот почему соя может облегчить симптомы менопаузы.
И, хотя результаты исследований неоднозначны, некоторые из них все же показали, что уровень холестерина снижается, значительно уменьшается частота приливов и ночной потливости. Изофлавоны также содержатся в сыре тофу и соевом молоке.
Если вы страдаете от частых приливов во время менопаузы, стоит избегать провоцирующих такие состояния продуктов и напитков, например, острую еду, кофеин и алкоголь.
Что делать после менопаузы
Из-за прямой связи между недостатком эстрогена, вызванным наступлением менопаузы, и развитием остеопороза необходимо принять дополнительные меры, наряду с правильным питанием, которые помогут предотвратить нежелательное заболевание:
- Больше кальция. Если вы считаете, что вам стоит начать принимать добавки для получения достаточного количества кальция, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Исследование, проведенное в 2012 году, выявило, что подобные вещества могут увеличить риск возникновения инфаркта, в то время как кальций, усвоенный организмом из пищевых продуктов, не имеет подобного эффекта.
- Больше витамина D. Витамин D необходим для усвоения кальция. Людям от 51 до 70 лет требуется 15 мкг, а после 70 лет – 20 мкг в день. Однако, не стоит злоупотреблять витамином D, поскольку ежедневная доза более 100 мкг может причинить вред почкам и ослабленным костям.