Как похудеть за один месяц. Часть 2

Изменение вашей пищи

1.Рассчитайте лимит калорий

Чтобы похудеть, вам нужно убирать по несколько калорий каждый день. Можно сочетать с физическими упражнениями.

• Один килограмм жира составляет около 3500 калорий. Сокращение на 500 калорий ежедневно поможет вам потерять до одного килограмма в неделю. По этому плану за месяц вы потеряете четыре килограмма.
• Используйте дневник питания, чтобы иметь представление о том, сколько калорий убирать из своего рациона. Сокращайте по 500 каждый день и вы получите тот уровень, который поможет вам потерять около килограмма за неделю.
• Не убирайте более 1200 калорий ежедневно. Это может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и замедлению или прекращению потери веса.
• Лучший способ сократить калории - есть питательные, низкокалорийные продукты в сочетании с регулярной физической активностью.

2.Включайте белок, фрукты и овощи в каждый прием пищи

Когда вы пытаетесь похудеть, сосредоточьтесь на продуктах с низкой калорийностью, но с питательными веществами. Они помогут вам достичь лучших результатов, употребляя ежедневно достаточное питание.

• Питательные продукты - это продукты с низким содержанием калорий и очень высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.
• Постный белок является отличным примером питательной пищи, которая помогает в потере веса и будет держать вас удовлетворенными в течение дня.
• Включите 100-120 граммов белка в каждый прием пищи. Он содержится в таких продуктах как: домашняя птица, постная говядина, яйца, обезжиренная молочная продукция,бобовые.
• Кроме белка, употребляйте фрукты и овощи. Они низкокалорийные, питательные и содержат большое количество клетчатки, которая помогает в пищеварении.
• Вводите фрукты и овощи в каждый прием пищи. Старайтесь съедать по полчашки того и другого и побольше зелени.

3.Употребляйте 100% цельное зерно

Оно считается лучшим и более питательным по сравнению с очищенными зернами или белой мукой.

• Цельные зерна менее обработаны и содержат большее количество белка, клетчатки и других необходимых питательных веществ.
• Одна порция зерна составляет около 1/2 чашки. Включите 2-3 порции ежедневно.
• Исследования показывают, что пища из цельного зерна приводит к более быстрой потере веса по сравнению с низкокалорийной пищей.

4.Ограничьте перекусы

• Избыточный перекус в течение дня может работать против вашей потери веса и даже привести к увеличению его - особенно если вы даете себе только один месяц, чтобы похудеть.
• Некоторые перекусы могут вписаться в ваш план потери веса. Выберите перекусы на 150 калорий или меньше и с высоким содержанием белка и клетчатки. Это сочетание даст вам энергию, необходимые питательные вещества и позволит чувствовать себя удовлетворенными.
• Некоторые примеры здоровых перекусов: нежирный сыр и фрукт, небольшой йогурт или вареное яйцо.
• Старайтесь перекусывать только если вы чувствуете голод и за час или два до вашего следующего запланированного приема пищи.
• Если вы чувствуете голод и осталось немного до запланированной еды, подождите. Выпейте немного воды, чтобы избавиться от голода, пока не придет время поесть.

5.Уберите нездоровую пищу

Иногда можно побаловаться, но чтобы похудеть, вам необходимо.

Убрать нездоровые продукты из своего рациона. Вот некоторые из них:

• Сода
• Чипсы и сухарики
• Конфеты и десерты
• Макароны, рис, хлеб
• Продукты с высоким содержанием сахара, тростникового сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы
• Энергетические напитки и сладкий/сливочный кофе.

6.Пейте воду

Она поможет вам справиться с голодом и избавит организм от обезвоживания.

• Выпивайте как минимум по 8 стаканов воды в день.
• Носите с собой бутылку с водой. Она будет напоминать о том, что нужно много пить.
• Есть способы оживить вашу воду. Добавьте ломтики цитрусовых(лимон, лайм, апельсин). Также можно пить кофе без кофеина или травяные чаи.

Итог

Какие шаги вы должны предпринять, чтобы похудеть за один месяц?

1. Избегайте газированные напитки и пейте больше воды.
2. Измените свои перекусы из чипсов и сухариков на вареное яйцо или кусочек фрукта.
3. Сокращайте ежедневно калории на 500 и ешьте больше постного мяса.
4. Ешьте меньше углеводов и больше фруктов и овощей.