Ночные перекусы — это плохая привычка, поскольку времени для того, чтобы пища переварилась недостаточно. Прием пищи в ночное время может привести к чрезмерному употреблению вредной еды и также может стать причиной нарушения сна. Если вы ищете способы, как отказаться от ночных перекусов, то вот несколько из них.
Установить причины
Необходимо понимать разницу между эмоциональным и физическим голодом. Иногда мы едим ночью потому что действительно голодны, особенно, если в течении дня организм получил недостаточно калорий. Однако, зачастую к ночному приему пищи приводит эмоциональный голод. Установить с каким именно голодом: эмоциональным или физическим связаны ваши ночные походы к холодильнику — это очень важный шаг на пути избавления от этой проблемы.
Голод наступает внезапно или желание поесть нарастает постепенно? Эмоциональный голод заявляет о себе внезапным порывом что-нибудь съесть. При физическом голоде желание приходит постепенно.
Какой еды вам хочется? Если голод эмоциональный то, скорее всего, вам захочется какой-нибудь сладкой или соленой вредной пищи.
Достаточно ли калорий вы потребляете за день?
Если вы на строгой диете или игнорируете какой-либо прием пищи, то ночью вас навестит физический голод.
Однако, если вы рано поужинали, то скорее всего ваш ночной голод эмоциональный.
Следите за своим распорядком дня
Проанализируете свой распорядок дня, и вы сможете выявить факторы, которые способствуют вашим перекусам по ночам.
Вы уменьшили калорийность пищи или пропускаете какой-либо прием пищи? В этом случае вы перестаете думать о еде в течении дня, тем самым позволяя себе всё в ночное время. Привычка не завтракать также приводит пагубно влияет на ваш режим питания.
Как проходит ваш ужин? Зачастую люди второпях съедают свой ужин из не совсем полезной пищи, а ночью их одолевает голод. Также, у некоторых есть привычка перекусывать в течении приготовления ужина, они думают, что в таком случае меньше съедят за основным приемом пищи и восполнят недостающие калории. Но это приводит лишь к тому, то ночью они навещают свой холодильник в порыве голода.
Чем вы занимаетесь после ужина? Обычно люди после ужина переодеваются в удобные пижамы, падают на диван, окунаясь в мир Интернета или смотрят телевизор, лежа в кровати. Нет ничего дурного в отдыхе после тяжелого дня, если он не сопровождается перекусом. У многих людей есть привычка смотреть телевизор или сериал в обнимку с чипсами или попкорном, и они не обращают внимание на то, что могут переесть.
Научитесь контролировать гормоны голода
Есть несколько основных гормона, которые виновны в приступах ночного голода. Избыток или дефицит инсулина, лептина, грелина, пептида или кортизола негативно сказывается на режиме питания. Необходимо выяснить, что влияет на ваш гормональный фон и как помочь организму регулировать эти гормоны.
Инсулин способствует переработке сахара, и значительно увеличивается при потреблении «пустых калорий»: сахар и очищенная пшеница. Чувство насыщения через некоторое время заменяет голод. Уровень инсулина в организме будет неизменным и нежелательный голод не возникнет, если избегать употребления сладкой пищи, а также белого хлеба, макаронных изделий и других подобных продуктов, особенно на ужин.
Благодаря гормону лептин наш организм знает, когда он насытился. Однако при употреблении большого количества сахара, муки, и полуфабрикатов нарушаются функции лептина и наш организм не испытывает чувство насыщения. Не употребляйте большое количество сахара и «пустых калорий» в течении дня и тогда лептин поможет вам не съесть лишнего.
Грелин – гормон голода, он помогает регулировать аппетит. Именно он дает нам сигнал о том, что пора есть и, как и в случае со всеми вышеупомянутыми гормонами, может помочь нам избавится от неправильных привычек в питании. Для поддержания грелина в норме, необходимо регулярно питаться, употреблять в пищу цельнозерновые продукты, а также свежие фрукты и овощи и конечно же белок.
Пептид - гормон, который вырабатывается в кишечнике. Подобно лептину, пептид помогает организму понять, что он насытился. Когда кишечник не получает «качественные калории», пептид будет сигнализировать, о том, что нам нужно больше пищи, даже если желудок уже полный. При составлении меню, делайте упор на продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не на пустые углеводы и сладости.
Кортизол – гормон стресса. Хотя данный гормон не имеет прямого отношения к голоду, как вышеупомянутые гормоны, повышение кортизола вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови, что приводит к голоду. Другими словами, стресс приводит к перееданию. Существуют различные физические упражнения, а также медитация, они способствуют снижению стресса, благодаря чему уровень кортизола будет под контролем и неожиданный голод не потревожит вас.
Изменить привычки в еде
- Завтрак? Обязательно! Здоровый завтрак играет огромную роль, если вы приняли решение отказаться от ночных приемов пищи, поскольку организм получает достаточно питательных веществ с утра и не нуждается в них ночью. Кроме того, завтрак задает настроение на целый день.
В идеале на завтрак необходимо съедать около 350 калорий в виде белка, цельнозерновых круп и свежих фруктов. Если вы много работаете физически, то количество потребляемых калорий можно увеличить.
Яйца занимают первое место среди блюд на завтрак и не спроста, ведь в них большое содержание протеина, который помогает сохранять сахар в крови в течении всего дня на должном уровне. Однако, чтобы получать пользу от яиц необходимо их правильно готовить, например, при жарке заменить сливочное масло и маргарин на оливковое или каноловое масла и не добавляйте много соли.
Для тех, кто не любит яйца существуют другие не менее полезные источники протеина такие как мюсли, орехи, сыр и молоко с низким содержанием жира.
- Уберите все вкусняшки в самый дальний ящик. Если объект вашего вожделения постоянно стоит у вас на виду, вы не сможете устоять и ухватите кусочек другой, даже если не голодны. Убрать все вкусности — значит убрать искушение.
Выясните какая еда идет в ход во время ночных перекусов, в основном, если голод эмоциональный, то это что-то сладкое или соленое. Так что будет лучше, если вы уберете пачку «Орео» или попкорн с глаз долой.
Если вы совершенно не можете обойтись без перекусов на сон грядущий, то не стоит полностью отказываться от них, а просто немного измените продукты, которыми перекусываете, например, вместо шоколадного печенья купите хлебцы из отрубей. Также можно употреблять вредную и полезную еду вместе, чтобы снизить количество потребляемых калорий в ночное время. Можно макать фрукты в пасту «Нутелла» или добавить в овсянку немного коричневого сахара.Однако, если у вас возникает непреодолимое желание похрустеть чипсами за просмотром сериала, то конечно можно припасти небольшую пачечку у себя на кухне, но пусть она лежит на самой верхней полке или в самом глубоком ящике, чтобы вы, доставая ее приложили усилия. Заморозьте конфеты или печенье и пока они будут размораживаться у вас будет время передумать и отказаться от них в пользу яблока или морковки.
- Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс - это показатель, который демонстрирует насколько определенная пища повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом дают чувство насыщения, поэтому желание ночных перекусов отпадает.
Резкий скачок сахара в крови — это результат употребления полуфабрикатов и сахара, скачок приводит к взрыву инсулина, который, в свою очередь, нормализует сахар в крови. Эти внезапные подъем и падение означают, что вы очень быстро проголодаетесь. Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом в течение дня приводит к постоянному чувству голода, а в конечном итоге к ночным перекусам.
В основном, диета с низким гликемическим индексом означает, что организм в течении дня должен получить достаточное количество углеводов из цельнозерновых каш, овощей, фруктов и мяса. Употреблять продукты содержанием сахара или пшеничной муки не рекомендуется.
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся бобовые, отруби, морковь, сельдерей, чечевица, коричневый рис, обезжиренный йогурт и всевозможные фрукты и овощи. Все перечисленные продукты вписываются в диапазон от 55 до 0 единиц по шкале гликемического индекса.
Продукты с высоким содержанием гликемического индекса относятся к диапазону от 70 и более. В них входят белый хлеб и изделия из пшеничной муки, рис, картофель, соленая и сладкая пища.
- В течении дня употребляйте достаточное количество калорий и жидкости. Если за день вы потребляете недостаточно калорий, то ночью вас охватит голод, однако хороший ужин может уберечь вас от этого.
Не нужно употреблять высококалорийные напитки. Зачастую выбор падает на сладкие газировки и соки, которые приводят к повышению уровня сахара в крови и к ночным перекусам. Для утоления жажды хорошо подойдут вода, чай и кофе.
Перекусы тоже должны быть здоровыми. Если вы испытываете чувство голода до основного приема пищи не стоит игнорировать это желание. Ведь постепенно нарастающие желание поесть означает физический голод, который говорит о том, что организм нуждается в заправке. Перекусите орешками или фруктами. Поддерживайте свой организм полезными перекусами в течении дня и ночью он будет спать спокойно, а не тянуть вас к холодильнику.
Питание должно быть сбалансированным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов, цельнозерновые каши, рыбу, постное мясо, и полезные масла такие как оливковое и каноловое.
- Готовьте здоровые перекусы. Если ваши ночные перекусы вошли в привычку, то отказаться от них быстро у вас не получится. Для постепенного отказа от этой привычки может помочь переход с вредных снеков на здоровые.
Заранее нарежьте кубиками любимые фрукты и/или овощи и поставьте в холодильник, так у вас будет готовый перекус, если вдруг вы почувствуете голод перед сном или ночью.
Вы также можете купить уже готовые нарезанные фрукты и овощи в супермаркете, если уверенны, что можете забыть приготовить самостоятельно полезный снек.
Вы не представляете своей жизни без чипсов и надеетесь, что если на пачке есть надпись «с низким содержанием жира», «низкокалорийные», то они абсолютно безвредные? Вы ошибаетесь! Поскольку чипсы, в какой бы пачке они не находились все равно остаются пустыми углеводами и совершенно не подходят для ночного перекуса.
Найти хобби и пересмотреть распорядок дня
- Причина перекусов перед сном зачастую кроется в скуке, когда вы заняты любимым делом вам некогда думать о еде.
Найдите себе хобби. Займитесь вязанием, шитьем, собирайте пазлы, а может вы прирожденный художник и самое время открыть в себе этот талант!
Ночные перекусы также могут быть результатом стресса, накопленного за день, так что займите свой мозг, например, судоку. В интернете очень много интеллектуальных игр, где можно соревноваться с другими людьми. А если вы дома не один или одна, то можно поиграть в карты или какую-нибудь настольную игру, сделайте из этого своеобразный ритуал перед сном.
- Наслаждайтесь каждым днем. Многие люди мечтают о том, чтобы день быстрее закончился, и они вернулись в свои уютные квартиры, где их ждет еда. Если это про вас, то обязательно добавьте в свою жизнь ярких красок, тогда еда перестает быть единственным наслаждением и ваши эмоции придут в норму.
Задайте себе вопрос: «Что доставляет мне радость?» «Что мне интересно?» и в течении дня не забывайте себя баловать. Если вы добираетесь на работу на общественном транспорте слушайте свою любимую музыку или программы по радио. Любителям читать можно окунуться в книгу, пока они ждут транспорт. Во время обеденного перерыва можно прогуляться по парку. Заходите в магазины, которые вам нравятся даже если ничего не хотите покупать, просто посмотрите на вещи, порадуйте свой глаз.
Вступите в клуб по интересам. Знакомства с новыми людьми всегда полезны, так как дают чувство удовлетворения, благодаря чему организму не нужно будет расслабляться с помощью еды. Воспользуйтесь интернетом, чтобы узнать о клубах вашего города.
Не давайте себе скучать по вечерам. Любите гулять? Идите и, хотя бы 30 минут перед сном пройдитесь по улице. Любите играть в компьютерные игры? Найдите видеоигру, которая вам по душе и займите час времени перед сном.
- Чистите зубы сразу после ужина и желание перекусить отпадет само собой.
- Высыпайтесь. Беспорядочный сон приводит к беспорядочному режиму питания. Нормальный режим сна, приведет в норму и питание.
- Найдите поддержку. От ночных перекусов, вошедших в привычку будет не так просто избавится, также не просто будет просить знакомых о помощи и поддержке, но это необходимо сделать.
Многим людям нравится ощущение чистоты зубов, и они не хотят его портить. Поэтому, если вы почистите зубы сразу после ужина, а не перед сном, то желание вечерних и ночных перекусов не возникнет.
Зубная паста способна изменить вкус продуктов. Попробуйте съесть что-нибудь соленое или сладкое после того как почистите зубы и скорее всего, вы больше не захотите смешивать их со вкусом зубной пасты.
Купите жевательную резинку или леденцы с мятным вкусом, но без сахара, и пожуйте или съешьте их, если ощущение чистоты после чистки зубов ушло и вам хочется перехватить чего-нибудь.
Плохой сон может быть результатом отказа от завтрака. Например, вам нужно на работу к 9 утра, однако ложитесь вы в 2 часа ночи, из-за чего не можете встать пораньше чтобы приготовить здоровый завтрак, при таком раскладе вас однозначно посетит ночной голод.
Привычка поздно ложится тоже приводит к скуке. Вокруг все спит и ничего не остается, кроме как делать сэндвичи и поедать их.
Составьте четкий график сна. Каждый день ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время и спите не менее 7-9 часов, когда ваш организм привыкнет, вы будете чувствовать сонливость примерно в одно и то же время.
Попросите близких, с которыми вы живете, не соблазнять вас вредной пищей и уговорите их присоединиться к вам в борьбе с ночными перекусами.
Если у вас нет близких, то найдите единомышленников в социальных сетях и общайтесь с ними, когда вас одолевает скука или стресс- ключевые причины ночных перекусов.
Онлайн-сообщества часто предлагают поддержку и советы. Ищите форумы и онлайн группы поддержки, чтобы поговорить о вашей борьбе с ночными перекусами и пообщаться с теми, кто находится в подобной ситуации.