Если вы один из 45% взрослых, которые иногда храпят, тогда обратите внимание на две вещи: храп - большая проблема для вашего соседа по кровати и, кроме того, это вредит здоровью. Все из-за того, что храп негативно влияет как на длительность так и на качество сна, а недосыпание, в свою очередь, связанно с депрессией, проблемами с памятью, ухудшением внимания и когнитивной функции, потерей веса, уменьшением рабочей продуктивности и даже увеличивает риск смерти (если вы один из 75% храпящих с обструктивным апноэ сна, то риск сердечного заболевания еще выше!).
Храп может быть также причиной недовольства и напряженности между влюбленными, приводящей к ухудшению эмоциональной и сексуальной близости. Ну что, мы привлекли ваше внимание? Если вы готовы остановить храп раз и навсегда, читайте дальше, чтобы узнать основные причины храпа и как избавиться от него на короткий или длительный срок.
Причины и симптомы храпа
Основной причиной храпа является затруднение перемещения воздуха через нос и горло, которое в свою очередь, становится причиной вибрации внутренних тканей, что и создает хорошо известный дребезжащий звук. Много факторов влияют на вероятность того, что вы будете храпеть.
Самыми распространенными среди них являются:
- Беременность
- Аллергии, застои или другие проблемы носовой пазухи
- Курение
- Употребление алкоголя
- Наркотики и медикаменты(особенно успокоительные)
- Старение
- Генетические факторы
Чтобы узнать точную причину храпа, нужно обратится к врачу, но вам не составит никаких проблем диагностировать симптомы самим. Основным показателем того, что вы храпите является громкий, дрожащий звук, который мы все знаем и не любим. Также симптомами являются сухость во рту или боли в горле при пробуждении.
Если у вас апноэ сна, то у вас могут быть паузы при дыхании (или удушья), пока вы спите, усталость днем, головные боли, раздражительность и проблемы с концентрацией.
Как остановить храп: кратковременные решения
Хотите уменьшить шансы храпа сегодня ночью? Тогда проделайте несколько или все эти действия каждый раз перед сном.
1. Используйте увлажнитель воздуха
Некоторые люди могут быть более склонны к храпу, когда воздух в спальне сухой, потому что сухой воздух может раздражать мембраны носа и горла.
Использование увлажнителя поможет контролировать влажность воздуха, что облегчит храп, вызванный сухостью. В то же время старайтесь пить много воды.
2. Почистите свой нос
Это может быть особенно эффективным против храпа если вы страдаете от аллергии или застоев. Попробуйте принимать теплый душ перед сном, назальный спрей или другие средства, которые помогут очистить ваши дыхательные пути и облегчить поступление воздуха.
3. Поменяйте позу для сна
Любой, кто спит рядом с храпящим скажет, что сон на спине усиливает храп. Легко ли это исправить? Попробуйте научится спать на удобном вам боку. Если же вы будете и далее ложиться на спину, подложите позади себя подушку для преграды или даже прикрепите теннисный мяч с задней стороны футболки для сна.
Небольшой бонус: сон на левом боку может положительно повлиять на здоровье.
4. Попробуйте специальные оральные приспособления.
Эти приспособления (на подобии мундштуков) являются устройствами против храпа, похожими на фиксаторы. Их размещают во рту во время сна.
Концепция этих приборов заключается в сохранении дыхательных путей пользователя открытыми, помогая обеспечить свободное дыхание через нос и горло.
5. Избегайте употребления алкоголя перед сном
Это может быть сложно осуществимым, если вы любитель пропадать по барам на выходных, но вероятность храпа значительно уменьшается, если не принимать спиртное за 4-5 часов до сна. Также желательно не принимать успокоительные, разве только они действительно необходимы.Проконсультируйтесь со своим врачом, если считаете, что ваши лекарства являются причиной храпа.
Как прекратить храпеть: решения на длительный срок
В дополнение к указанным ранее краткосрочным решениям существует ряд действий, которые могут помочь ослабить или устранить храп на длительное время.
1. Поддерживайте спальню и постельные принадлежности в чистоте
Пылевые клещи и прочие аллергены (пыль, шерсть домашних животных, пыльца) могут прятаться в нестираных постельных принадлежностях и провоцировать застои, тем самым увеличивая вероятность храпа.
Старайтесь регулярно пылесосить, убирать пыль в доме и стирать постельные принадлежности (в том числе и подушки). Кроме того, исследование показали, что оставленная незастеленной кровать является превосходным местом размножения пылевых клещей.
2. Бросьте курить
Дым от сигарет раздражает горло и дыхательные пути, тем самым нагружая и усложняя поток воздуха. Если вы бросите курить, то дыхание через нос и горло станет легче, что уменьшит вероятность храпа.
3. Делайте упражнения для горла
Доказано, что люди, которые ежедневно делают упражнения рта и горла укрепляют также мышцы дыхательных путей (они становятся менее склонными к усталости и сужению дыхательного потока во время сна). Если ни один из этих кратко- или долгосрочных решений не помогает, тогда самое время обратится к профессионалу.
Врач сможет определить истинные причины храпа и исключить более серьезные проблемы, такие как апноэ сна и назначить лечение, вплоть до хирургического вмешательства. Настойчиво ищите причину храпа, ведь если вы избавитесь от него, то ваше здоровье и отношения значительно улучшатся.
4. Занимайтесь спортом
Регулярные тренировки тонизируют мышцы всего тела, в том числе и горла. А чем крепче горло, тем свободней вы будете дышать во время сна. Упражнения также помогут с потерей лишнего веса, который также способствует храпу.
Как избавиться от храпа - видео
Как избавиться от храпа в домашних условиях. Когда следует обратиться к врачу?