8 шагов к лучшему сну

Если в последнее время вы чувствуете себя раздраженным или утомленным, может, вам стоит лучше высыпаться.

Подумайте обо всем, что может испортить ваш драгоценный ночной сон – от стресса на работе и семейных обязательств до проблем в отношениях, потери рабочего места и неприятностей со здоровьем. Это объясняет, почему порой так сложно уснуть ночью.

Чаще всего невозможно контролировать все эти факторы, но вы можете приобрести несколько хороших привычек, улучшающих сон. Начните с этих простых правил:

1.Распланируйте свой сон и оставайтесь верны расписанию

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные, отгулы и отпуск. Постоянство укрепит ваш естественный цикл сна и бодрствования, и вы станете спать лучше. Однако будьте внимательны: если чтобы уснуть вам требуется больше 15 минут, бросьте это и попытайтесь расслабиться по-другому. Ложитесь, когда чувствуете себя уставшим. Если вы слишком встревожитесь, вам будет сложнее отключиться.

2.Следите за тем, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать переевшим или голодным. Ощущения дискомфорта может не дать вам уснуть. Также не нужно много пить на ночь, чтобы не пришлось вставать в туалет. Вот список того, чего никак нельзя есть, если уж очень хочется, перед сном:
Будьте осторожны с кофеином, никотином и алкоголем. Кофеин и никотин – долго действующие стимуляторы, могущие испортить ваш сон. Более того, сначала алкоголь может помочь вам уснуть быстрее, но потом поднимет вас посреди ночи.

3.Придумайте ритуал отхождения ко сну

Создайте стандартную модель поведения на каждую ночь, чтоб ваше тело знало, когда пора успокаиваться. Например, можно читать книгу, принимать душ или теплую ванную или слушать расслабляющую музыку, также помогает приглушение света. Такие занятия улучшают сон, делая переход к дремоте более плавным.

Аккуратнее с простором телевизора и использованием другой электроники перед сном. Одно исследование показало, что воздействие экрана и других гаджетов незадолго до сна отрицательно влияет на него.

4.Устройтесь с комфортом

Обустройте свою комнату благоприятно для сна, то есть сделайте ее темной, прохладной и тихой. Можете использовать беруши, маску для сна или вентилятор, чтоб адаптировать окружающую среду под эти условия.

На ваш сон также влияют подушка и матрас. Не существует единого подходящего всем размера, поэтому выбирайте в соответствии с собственным представлением об удобстве. Если вы спите не один, убедитесь, что вам обоим хватает места. Если дома есть животные или дети, категорически запретите им заходить в свою спальню. Можете опробовать и нетоксичный матрас.

5.Ограничьте дневной сон

Если вы периодически задремываете днем, пострадает ваш ночной сон, особенно, если у вас с ним проблемы. Если вы не можете обойтись без дневного сна, то он не должен длиться больше 10-30 минут. Постарайтесь перенести его на середину дня (обеденное время).

Если вы работаете ночью, то эти правила касательного дневного сна не для вас. Попробуйте ограничить солнечный свет, проникающий в вашу комнату. Это расстроит ваши биологические часы и вам не захочется спать днем.

6.Внесите больше физической нагрузки в жизнь

Если вы будете вести более активный образ жизни, вы научитесь засыпать быстрее и слаще. Но нужно выбрать подходящее время. Если вы позанимаетесь поздно, выброс энергии будет слишком высок, чтобы вы заснули. Если эта проблема вам знакома, перенесите зарядку на более раннее время.

7.Справляйтесь со стрессом

Повышенная загруженность и ответственность сказываются на вашем сне. Чтобы справиться с этим, попытайтесь преодолеть стресс здоровым путем. Основы таковы: организуйте все правильно, расставьте приоритеты, установите задачи и подзадачи. Не бойтесь сделать перерыв, когда вам это нужно. Пообщайтесь с друзьями, выпустите пар. Перед сном вспомните все свои «хвосты», чтобы закрыть их на следующий день.

8.Не бойтесь обратиться к врачу, если это необходимо

Все мы когда-то переживали бессонные ночи. Но если это стало для вас обычным явлением, обратитесь к доктору. Выявив и излечив скрытые причины бессонницы, вы вновь вспомните о здоровом сне.

На каком боку следует спать - видео

Данное видео в интересной форме расскажет о том, на каком боку лучше спать для вашего здоровья.