10 способов борьбы с бессонницей

Установлено, что почти 40% людей спят меньше рекомендованного, благодаря занятому образу жизни. И этот темп отнюдь не замедляется. Бессонница встречается у одной трети – половины взрослых американцев. И около 15% из них столкнутся с тяжелыми последствиями в связи с недостатком сна.

Бессонница возникает как в связи с внутренними, так и с внешними факторами. И если однажды обнаружить их, то контролировать проблему станет существенно легче. Здесь представлены 10 стратегий (способов), чтобы помочь вам разорвать порочный круг недосыпа, и начать правильно спать без обращения к медицинской помощи и медикаментам.

1.Перестаньте беспокоиться

Те, кто борется со сном, как правило, страшатся ночного времени, ведь один лишь взгляд на часы вызывает у них беспокойство, страх и гнев. Подходите ко сну с мыслью о том, что завтра сможете выспаться лучше; а не с мыслями о том, что от недосыпа день будет плохим. так как они смотрят на часы, который вызывает беспокойство, страх и гнев.

2.Практикуйте расслабление

Когда вы находитесь в состоянии стресса или озабоченности, ваше тело выделяет особые гормоны, которые мешают, буквально, провалиться в пелену сна. Попробуйте заняться различными техниками релаксации. Например, медитацией или прогрессивной мышечной релаксацией, чтобы снять скопившееся за день напряжение и заснуть.

3.Найдите себе хорошую подушку

Когда подушка поддерживает шею в правильном положении, ваши бессонные ночи могут стать ночами содержательного отдыха. Тем, кто спит на спине, нужна более тонкая подушка, хорошо поддерживающая шею. Тем, кто спит на боку, лучше всего подойдет подушка, которая сможет заполнить пустоту между ухом и плечом. И наконец, тем, кто спит на животе, нужна тонкая и мягкая подушка, которая не позволит шее напрягаться. Если вы думаете, что у вас правильная подушка, но все равно спите плохо, обратите внимание на то, как вы просыпаетесь, и отрегулируйте подушку соответственно своему типу.

4.Научитесь распознавать свой стресс

Знайте, что когда вы начинаете нервничать о том, что не можете уснуть, ваше дыхание и сердцебиение учащаются, мышцы напрягаются. Распознав это однажды, старайтесь контролировать проявления стресса, чтобы снизить его уровень. В этом вам помогут медитация, теплая ванна или чтение хорошей книги прямо перед сном.

5.Установите распорядок дня

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день в течение недели. Следование этой простой схеме позволит вам быть более бдительным и собранным в течение дня, чем если бы распорядок был нарушен.

6.Встаньте с постели, если не можете уснуть

Если вы пролежали в кровати больше 20 минут, чувствуя беспокойство, вставайте и займитесь чем-нибудь, кроме использования электроники. Это поможет разрушить негативные эмоции и плохие ассоциации с кроватью. Попробуйте почитать журнал, но будьте внимательны, ведь ваша главная цель – расслабиться.

7.Никакой электроники

Это также относится к просмотру ТВ или игре на компьютере, смартфоне или iPad-е. Хотя многие люди считают это способом расслабиться, по сути это не так. Например, синие мерцание экрана устройства подает телу сигнал проснуться.

8.Любые упражнения с силовыми затратами – между 5 и 7 вечера

Не занимайтесь ничем, что требует силы за 3 часа до сна. Любые силовые упражнения повышают температуру тела на 5-6 часов, это не дает чувствовать сонливость. А низкая температура тела помогает быстрее ощутить то самое сонное чувство.

9.Избегайте употребления кофеина после 2 часов дня

Кофеин может сохранять свой эффект до 6-и часов. Слишком позднее его употребление нарушает цикл сна человека. После бессонной ночи кому-то кажется, что он не проживет день без кофе, но его перебор и позднее употребление приведет лишь к еще одной бессонной ночи.

10.В комнате должно быть прохладно

Идеально, если вы поддерживаете в своей комнате температуру 18.5 градусов по Цельсию. Однако будьте осторожны, ведь слишком прохладная обстановка в комнате не позволит телу нормально расслабиться. Ему придется поддерживать общую температуру. А если температура в комнате слишком высокая, начнут мучить кошмары!

Как побороть бессонницу?

В результате напряженного ритма жизни в XXI веке с бессонницей сталкивается множество людей. Психотерапевт доступно и подробно рассказывает о причинах бессонницы и способах борьбы с ней.