Голод - чувство, которое испытывает каждый человек в течение дня.
Это нормальное явление, означающее, что организму необходима энергия.
Голод может усиливаться, если у вас проблемы с финансами, если вы худеете или едите неправильное сочетание продуктов.
Существует огромное количество причин голода, но и методов по борьбе с ним также много.
Метод 1. Борьба с приступами голода
1. Поддерживайте водный баланс. Большой стакан воды поможет успокоить любое желание покушать. Для поддержания водного баланса необходимо выпивать 2,7 литра воды для женщин и 3,7 литров для мужчин.
- Если вам не хочется пить обычную воду, то в нее можно добавить кусочек лимона или веточку мяты. Также можно добавить ароматизаторы, чтобы сделать воду вкуснее.
- Также можно пить сельтерскую воду, кофе или чай без кофеина. Эти напитки также помогут поддержать водный баланс.
- Избегайте лимонады, соки, кофе с сахаром и другие сладкие напитки. Они содержат большое количество сахара и только увеличат ваш вес из-за большого содержания калорий.
2. Отвлекайтесь. Многие люди чувствуют себя голодными из-за скуки. Так и случаются бездумные переедания и перекусы высококалорийными продуктами.
- Отвлечься от мыслей о еде можно, занявшись чем-нибудь. Направьте свои усилия на что-то продуктивное или на мысленную активность.
- Проведите время активно. Выберетесь из дома, прогуляйтесь или займитесь спортом. Физические упражнения - хороший способ уменьшить чувство голода.
- Позвоните другу, с которым давно не общались, или проведите время с семьей.
- Почитайте книгу или журнал, или попытайтесь найти что-то интересное.
- Многие культуры и религии некоторое время придерживаются поста. И в течение этого периода весьма трудно справляться с голодом. Во время поста отвлечься можно путем молитвы или медитации.
3. Съешьте что-то мятное. Исследования показали, что мятный вкус помогает уменьшить сильный голод в течение дня. Можно почистить зубы, полакомиться мятной карамелью без сахара или пожевать мятную жвачку.
- Чистите зубы после каждого приема пищи или перекуса (если вы съели что-то, содержащее кислоту, подождите 30 минут, чтобы не повредить зубную эмаль). Интенсивный мятный вкус зубной пасты посылает мозгу импульс, который создает ощущение удовлетворения. К тому же, многие продуты не так вкусны после чистки зубов.
- Жвачка или леденец - удачные варианты. Процесс жевания или сосания наряду с мятным вкусом помогают успокоить чувство голода.
4. Изучите сигналы о голоде, подаваемые вашим телом. Возможно, вы думаете, что голодны, но на самом деле чувствуете совсем другое. Стресс, скука, злость или даже счастье могут возбуждать чувства, физически схожие с голодом.
- Фиксируйте, как вы чувствуете себя до и после приема пищи, чтобы изучить сигналы голода. Вы можете чувствовать урчание в животе, чувство пустоты или колики.
- Приучитесь есть только по чувству голода, а не при наличии других эмоций. Если вы не испытываете голод по-настоящему, не стоит есть.
- Перестаньте есть, если чувствуете насыщение, но не переедая. Ешьте медленно, чтобы мозг успел уловить сигналы. Постарайтесь жевать медленно, выключите телевизор или другую, отвлекающую от еды технику.
Метод 2. Избегайте чувство голода
1. Не пропускайте приемы пищи. Даже если вы на диете, для поддержания правильного метаболизма и здоровья вообще необходимо есть регулярно. Многие диетологи и фитнес-эксперты предостерегают о пропусках приемов пищи во время диет.
- Нужно есть как минимум три раза в день и перекусывать раз или два. Еще лучше есть маленькими порциями 5-6 раз за день, это стимулирует метаболизм и не позволяет слишком проголодаться.
- Очень важно грамотно распределять приемы пищи в течение дня. Постарайтесь есть каждые 4 часа. Это нормализует уровень сахара в крови и гормональный фон.
- Снижение уровня сахара в крови из-за пропуска приемов пищи может спровоцировать острый голод.
2. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка и волокон. И белки и волокна быстрее удовлетворяют голод и долго держат организм сытым.
- Белки и волокна перевариваются дольше в сравнении и с другими продуктами (например, с содержанием быстрых углеводов). Они поддерживают вас сытым еще несколько часов после приема пищи. Постарайтесь съесть протеиновый батончик или коктейль, содержащий хотя бы 20 мг белка.
- Чтобы сделать пищу насыщенней, сочетайте белковые продукты и продукты с высоким содержанием волокон. Например: овсянка с орехами и сухофруктами, греческий йогурт с малиной, овощи и бобовый суп, или запеченная курица с салатом.
3. Употребляйте продукты, поддерживающие энергию организма
.
Существуют такие продукты, которые оставляют чувство насыщенности в течение большего количества времени. Здоровая еда или еда, претерпевшая меньше обработки, оставляет вас сытыми дольше.
- Обработанные продукты перевариваются быстрее и насыщают организм меньше, чем не прошедшая обработку еда.
- Конфеты, чипсы и другие продукты, богатые сахаром и жирами, но содержащие мало питательных веществ, вызывают голод быстрее, чем необработанные продукты.
- Постарайтесь наполнить прием пищи здоровыми продуктами вроде овощей, фруктов, цельных зерновых и белков.
4. Регулярно выполняйте физические упражнения. Некоторые упражнения, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут уменьшить аппетит. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия спортом улучшают мозговую активность.
- Если вам нужно справиться с голодом, желанием полакомиться чем-либо или эмоциональным перееданием, регулярные физические упражнения помогут укрепить исполнительную мозговую функцию.
- Кардиотренировки - хороший вариант, но также и йога поможет справиться с эмоциональным перееданием.
- Постарайтесь выполнять 150 минут аэробных упражнений низкой интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных упражнений каждую неделю, а также 40 минут силовых тренировок.
5. Ешьте осознанно. Такой способ употребления пищи поможет легко справиться с голодом. Это направляет все ваше внимание на еду и может повысить насыщаемость от принятой пищи.
- Не торопитесь во время еды. Если вы едите слишком быстро, все может закончиться перееданием, а ваш организм не успеет насытиться. Так вы не даете мозгу достаточно времени для осознания.
- Принудительно фокусируйтесь на еде. Какая она на вкус, какая текстура, как она выглядит. Направив все внимание на ваш обед, вам будет легче насытиться меньшим количеством еды.
Метод 3. Решение проблемы бедности
1. Найдите недорогую, но сытную еду. Продукты с высоким содержанием волокон и белков очень мытные и зачастую недорогие.
- Рис и другие цельно-зерновые очень дешевые и могут поддерживать чувство насыщения в течение долгого времени.
- Консервированные или сушеные бобы очень полезные источники волокон и белков. И зачастую их можно купить в магазине по низкой цене.
- Когда бюджет немного увеличивается, запаситесь такими продуктами на будущее или заморозьте их.
- Дешевое мясо вроде куриных бедер, вырезки с костями и кожей, а также жесткие части говядины являются хорошей альтернативой более дорогому мясу.
2. Ходите за покупками в магазины со скидками или на фермерские рынки. Зачастую цены там лучше и позволят купить больше.
- Консервированные и замороженные продукты зачастую очень дешевые.
- Для людей с ограниченным бюджетом весьма трудно купить свежую продукцию. Посетите частные фермерские лавки в конце дня. Там будет легче найти дешевые свежие продукты прямо перед закрытием.
3. Обратитесь в чрезвычайную продовольственную помощь. Такие программы могут помочь, если вы оказались в затруднительном финансовом положении.
- Государство проводит такие программы. Позвоните в государственное ведомство и узнайте, как можно получить помощь.
- Право на получение такой помощи может отличаться в разных регионах. Необходимо предварительно узнать, подходит ли ваша семья для получения данной услуги.
- Свяжитесь с местными благотворительными организациями. Возможно, они помогут вам в период трудной жизненной ситуации.
Предупреждения
- Не голодайте в попытках похудеть. Такой способ может быть очень опасен и может нанести вред организму.
- Не придерживайтесь поста, если вы больны диабетом, так как голодание может привести к опасным колебаниям уровня сахара в крови.
- Беременным или кормящим женщинам, пожилым людям, детям и больным людям стоит избегать поста.